La crusca è l’involucro fibroso che avvolge i semi di frumento e di altri cereali. Rappresenta il materiale di scarto ottenuto in seguito al processo di raffinazione a cui vengono sottoposti i cereali. Si presenta sotto forma di scagliette di varie dimensioni ed in passato veniva impiegata principalmente come mangime per il bestiame.
Tipologie di crusca
Considerando che questo alimento rappresenta il rivestimento dei semi dei cereali è ovvio che ne esistono tanti tipi quanti sono i cereali.
A seconda della specie di cereale, le crusche sono caratterizzate da colori e grane differenti nonchè da diverse percentuali di fibra alimentare contenuta. Riportiamo di seguito le tipologie più note e consumate insieme alla quantità di fibra contenuta.
- Frumento: 40 – 50%
- Riso: 20 – 30%
- Avena: 15 – 20%
- Orzo: 5%
Proprietà nutrizionali
La crusca è caratterizzata da un apporto calorico piuttosto basso.
Alcune crusche contengono molta più fibra alimentare (solubile e insolubile) di altre. Ad esempio, quella di frumento è ricchissima in fibra (circa il 50%) rispetto a quella di orzo che ne contiene solo il 5%.
Anche la composizione in macronutrienti varia in base alla specie di cereale. Riportiamo sotto un confronto tra le due crusche più consumate.
Di frumento (206 kcal / 100 gr):
- 26,6 gr di carboidrati;
- 14,1 gr di proteine;
- 5,5 gr di lipidi;
- 41,13 gr di fibra insolubile e 1,31 gr di fibra solubile.
D’avena (246 kcal / 100 gr):
- 66,2 gr di carboidrati;
- 17,3 gr di proteine;
- 7,03 gr di lipidi;
- 14 gr di fibra insolubile e 1 gr di fibra solubile.
Tutti i tipi di crusca contengono un’elevata quantità di sali minerali, soprattutto: potassio, fosforo e magnesio. Troviamo anche, ma in quantità modeste: calcio, sodio, ferro, zinco, selenio, manganese e rame.
La crusca contiene anche importanti antiossidanti quali beta-carotene, luteina e zeaxantina.
Inoltre, rappresenta una buona fonte di vitamina A, B (B1, B2, B3, B5, B6) ed E.
Benefici della crusca
- Stitichezza: grazie al notevole contenuto di fibre, la crusca è ottima per combattere la stipsi. Ammorbidisce, aumenta il volume fecale ed omogenizza le feci. Di conseguenza, incrementa la motilità intestinale e riduce la pressione sulle pareti dell’intestino. Questa proprietà è piuttosto benefica nel prevenire la diverticolosi ed il tumore al colon.
- Stanchezza: la quantità notevole di sali minerali e vitamine rende questo alimento fibroso un buon alleato per contrastare stanchezza, apatia e spossatezza.
- Dieta: le fibre della crusca assorbendo acqua si rigonfiano aumentando il senso di sazietà. Inoltre, la fibra ha un apporto calorico limitato. Utile quindi in caso di regime dietetico per soggetti in sovrappeso.
- Ipocolesterolemizzante: le fibre insolubili inglobano colesterolo e trigliceridi limitandone l’assorbimento.
- Diabete senile: la crusca è capace di modulare la curva glicemica. Evitando dunque eccessivi rialzi della glicemia è indicata nella prevenzione del diabete senile.
Dosi giornaliere raccomandate
Fondamentale è introdurre gradualmente la crusca nella propria dieta e suddividere la dose giornaliera nei diversi momenti della giornata. In questo modo si abitua l’intestino all’introduzione delle fibre e si evitano fastidiosi disturbi intestinali.
E’ possibile assumere 1 – 2 cucchiai (max) al giorno di crusca insieme ad almeno due litri di acqua. Questo perchè le fibre insolubili in presenza di pochi liquidi induriscono ulteriormente il materiale fecale presente nell’intestino rendendo difficile la sua espulsione.
Usi culinari e non della crusca
Ottima a colazione quando unita con lo yogurt e pezzi di frutta fresca e secca. Si presta bene anche per la creazione di muffin e biscotti da consumare con del latte. Costituisce un sano ingrediente per arricchire delle fresche insalate e per la preparazione di torte e pane. In cucina viene impiegata anche come legante per addensare salse oppure zuppe. La crusca rappresenta anche una valida alternativa al classico pangrattato. Può essere infatti impiegata per la panatura dei cibi come crocchette, arancini o fettine di carne.
Anche nel settore cosmetico, la crusca apporta diversi benefici alla pelle. Quella d’avena viene spesso utilizzata sotto forma di farina (frullata) ed aggiunta a del miele e limone per creare una maschera viso purificante. Per un effetto scrub rigenerante, prendete un sacchettino di stoffa o cotone e riempitelo di crusca frullata e sale grosso. Massaggiate la pelle sotto la doccia per riattivare la circolazione ed ottenere un’azione esfoliante. Quando invece mescolata con dell’olio di mandorle è ottima per degli impacchi nutrienti per mani e piedi. In presenza di brufoli, mescolate un cucchiano di farina d’avena fino ad ottenere una cremina da spalmare sul brufoletto e tenete in posa tutta la notte.
Infine, al pari del bicarbonato di sodio, la crusca polverizzata (soprattutto quella d’avena) è capace di assorbire i cattivi odori. Potete versarla in un contenitore e riporlo nei luoghi interessati dagli odori sgradevoli come frigorifero o scarpiera.
Controindicazioni
Per la notevole presenza di fibra, la crusca è controindicata in caso di gonfiore addominale, meteorismo, colite e diarrea.
Non è indicata neanche negli stati anemici e di malnutrizione. Infatti, un suo uso prolungato può causare un impoverimento di vitamine e sali minerali. Interferisce inoltre nell’assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.
Il consumo di crusca non è raccomandato per chi soffre di osteoporosi proprio perchè inibisce l’assimilazione del calcio.
Le persone celiache devono prestare particolare attenzione. Se il cereale d’origine contiene glutine anche la sua crusca conterrà questa sostanza. Ad esempio, mais e riso possono essere consumati tranquillamente da chi soffre di celiachia.
E’ preferibile optare sempre per crusche di origine biologica così da evitare l’ingestione di agenti chimici di sintesi. Quest’ultimi, presenti sui cereali, vengono asportati con il processo di raffinazione.
La crusca non deve essere considerata come un alimento indispensabile. Affidarsi ad una dieta varia e ricca di cibi integrali, frutta e verdura garantisce il giusto apporto di vitamine, sali minerali e fibre. Un regime alimentare vario è sicuramente migliore rispetto al consumo giornaliero di crusca non associato ad una dieta varia e completa. In conclusione, viene consigliato di consumare questo alimento quando alcuni problemi intestinali non vengono risolti con una dieta corretta.