L’avena è un cereale ricavato dall’omonima pianta Avena sativa appartenente alla famiglia delle Graminacee. Dai fiori (spighette) di questa pianta annuale a fusto erbaceo si sviluppano le cariossidi ovvero i frutti secchi ricchi di amido. Predilige terreni magri, compatti ed umidi.
La semina di questo cereale avviene ad inizio primavera e la raccolta si effettua in piena o tarda estate. Tuttavia, nelle regioni meridionali dell’Europa e del Nord America può essere seminata anche in autunno.
Nel nostro Paese l’uso dell’avena è piuttosto recente nonostante vanta tradizioni molto antiche. In passato infatti questo cereale veniva impiegato sia nell’alimentazione umana sia in quella animale. Si tratta di un alimento ricco di fibre e carboidrati a lenta digestione in grado dunque di fornire energia senza causare picchi insulinici.
Ma quali sono le proprietà, benefici, usi e controindicazioni dell’avena?
Avena e derivati
Dall’avena si ricavano diversi prodotti come la farina, ottima per pane e dolci da forno, ed il latte. Quest’ultimo risulta essere altamente digeribile e adatto per le persone intolleranti al lattosio o vegani.
In realtà, il prodotto più famoso ottenuto dai chicchi di questo cereale sono i fiocchi d’avena (o Rolled Oats). I chicchi possiedono un involucro esterno duro e non digeribile che deve essere necessariamente rimosso per renderli commestibili. Inoltre, quasi sempre, viene eliminato anche l’ultimo rivestimento fibroso esterno (crusca). I semi così ottenuti, bianchi e purificati, verranno: frantumati, cotti al vapore, laminati in piccole scaglie, stabilizzati e tostati. Come risultato finale di tutto questo processo si otterranno i famosissimi fiocchi d’avena.
Esistono tante tipologie di fiocchi d’avena ma non si trovano facilmente in Italia. Questo perchè si tratta di un alimento che riveste un ruolo piuttosto marginale nella nostra dieta. Nella cucina anglosassone i fiocchi d’avena rappresentano invece una delle basi dell’alimentazione (es. porridge). Sul mercato inglese si possono acquistare chicchi “fioccati” in tante forme diverse. Ad esempio: integrali o raffinati, non precotti, cotti al forno o vapore, non schiacciati oppure schiacciati in scaglie dalle dimensioni variabili, ecc.
Proprietà nutrizionali
L’avena è un cereale con una buona quantità di proteine (12 – 15%) ma soprattutto di carboidrati a lenta digestione (390 kcal / 100 gr).
Notevole è anche il contenuto di fibre solubili come la pectina ed il beta-glucano.
I sali minerali più abbondanti sono il silicio, zinco, ferro, manganese, calcio e fosforo.
Le vitamine presenti sono quelle del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6), E (quantità ridotte), K e J.
Tra i lipidi troviamo anche acidi grassi essenziali (buoni) come l’acido linoleico (omega-6).
Infine, tipico dell’avena è un alcaloide detto “avenina” con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso.
Benefici dell’avena
- Colesterolo: la fibra beta-glucano presente in questo cereale è in grado di intrappolare il colesterolo riducendone l’assorbimento intestinale. Quando si deposita nell’intestino, questa fibra agisce come una spugna assorbendo il colesterolo ed impedendone la permanenza nell’organismo. Di conseguenza, l’avena contribuisce nella prevenzione di malattie cardiache ed ictus poichè riduce la formazione di placche aterosclerotiche.
- Diabete: il beta-glucano si è rilevato utile anche nei soggetti affetti da diabete mellito di tipo 2. La sua attività sembra sia capace di tenere sotto controllo il livello degli zuccheri. Il basso indice glicemico rende questo cereale adatto ai soggetti diabetici che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.
- Sistema immunitario: si suppone inoltre che il beta-glucano possa contribuire a stimolare il sistema immunitario nel contrastare infezioni ed aggressioni esterne.
- Sistema nervoso: grazie al contenuto di avenina, questo cereale ha effetti tonificanti, energizzanti e riequilibranti sul nostro sistema nervoso.
- Tiroide: l’avenina è in grado inoltre di apportare benefici alle funzioni della ghiandola tiroidea.
- Intestino e potere saziante: le fibre solubili rendono l’avena ideale per calmare l’appetito e regolarizzare la funzione intestinale.
- Sistema respiratorio: questo cereale presenta proprietà espettoranti e mucolitiche. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha dimostrato come il consumo dei fiocchi d’avena sin dai primi sei mesi di vita possa ridurre il rischio di sviluppare asma e rinite allergica.
- Psoriasi: l’avena possiede proprietà anti-pruriginose e lenitive. Mescolando un pò di farina d’avena o fiocchi polverizzati con qualche goccia d’acqua si ottiene una crema densa da applicare sulle parti interessate.
Usi dell’avena
L’impiego di questo cereale spazia dall’ambiente culinario al settore cosmetico.
In cucina si presta molto bene per la preparazione di piatti caldi come zuppe o risotti (in sostituzione del riso). Ottima anche per dei piatti freddi alternativi. Una volta cotta e lasciata freddare si possono aggiungere pomodorini e verdure grigliate per delle gustose insalate estive. I derivati di questo cereale come la farina ed il latte possono essere impiegati per la creazione di dolci da forno (torte e biscotti). I fiocchi d’avena sono invece perfetti per preparare colazioni salutari, accompagnate da frutta secca e fresca. Sono famosi anche per la preparazione del porridge. Si tratta di una tipica colazione anglosassone in cui i fiocchi vengono cotti con il latte. Infine, pochi sanno che la farina d’avena è ottima per impanare al posto del pangrattato ed è un buon addensante per salse, sughi e vellutate.
In cosmesi sono note, fin dai tempi più antichi, le proprietà benefiche di questo cereale nei confronti della pelle. Grazie ai suoi componenti, l’avena rispetta le funzioni epidermiche senza alterare la naturale barriera lipidica cutanea. Proprio per la sua riconosciuta delicatezza viene spesso utilizzata come ingrediente per detergenti di pelli delicate (es. bambini). Inoltre, gli estratti d’avena vengono impiegati per la preparazione di creme ed oli emollienti adatti alla cura della pelle. In campo cosmetico, questo cereale si usa anche per la preparazione di maschere ristrutturanti per capelli secchi e sfibrati.
Controindicazioni
Non esistono particolari controindicazioni legate a questo cereale. Tuttavia, il suo consumo dovrebbe essere tenuto sotto controllo in caso di disordini intestinali quali colite, morbo di Crohn, diarrea e meteorismo. Questo perchè l’avena contiene molte fibre che possono causare gonfiore e gas intestinali.
I soggetti affetti da gotta devono limitarsi con il consumo di questo alimento. L’avena contiene infatti delle sostanze dette “purine” che aumentano i livelli plasmatici di acido urico. Per tale motivo, il consumo di questo cereale non è consigliato ai malati di gotta o di iperuricemia. L’acido urico in eccesso può portare alla formazione di calcoli renali e determinare dolore e gonfiore in quanto si va a depositare nelle articolazioni.
L’Associazione Italiana Celiachia raccomanda alle persone affette da questa patologia di non consumare prodotti a base di avena a meno che non presentino l’apposita certificazione sugli alimenti senza glutine.
Non abusare di questo cereale poichè potrebbero insorgere dei fastidiosi problemi intestinali.