Fagioli: tipologie, proprietà, benefici, uso e controindicazioni

I fagioli, legumi più diffusi al mondo, derivano dalla pianta Phaseolus vulgaris appartenente alla famiglia delle Leguminose (Fabaceae). Si tratta di una pianta erbacea, annuale e rampicante. Cresce preferibilmente su terreni umidi poichè non sopporta terreni calcarei, argillosi e compatti.

Il fagiolo ha origini antichissime risalenti a circa 7000 anni fa nelle zone dell’America meridionale (Argentina e Brasile). Verso il 1500 fu introdotto in Europa ad opera di Cristoforo Colombo.

Questo legume ha eccezionali proprietà nutritive benefiche per la nostra salute. E’ uno dei cibi più versatili, ideali nelle diete vegane e vegetariane in sostituzione delle proteine della carne.

Ma quali sono le diverse tipologie, proprietà, benefici, usi e controindicazioni del fagiolo?

Tipologie di fagioli

Le varietà di fagiolo sono migliaia e si diversificano per colore, dimensione e sapore. Di seguito alcune tipologie di fagioli più comuni nella nostra alimentazione, reperibili sul mercato in forma essiccata e/o lessata.

• Borlotto: caratterizzato da un colore marrone – rossiccio. Utilizzato principalmente per le minestre, zuppe e vellutate.
• Cannellino: è una delle qualità più pregiate. Presenta una colorazione beige ed una forma allungata cilindrica. Si trova facilmente in commercio in versione essiccata e lessata. E’ perfetto per la preparazione di gnocchi ai legumi, crocchette, burger vegetali, salse e creme da spalmare.
• Bianco di Spagna: dalle grandi dimensioni (convesse e appiattite) e dal sapore delicato, il bianco di Spagna è adatto per delle fresche insalate estive.
• Monachelle: il nome deriva dal loro aspetto cromatico che richiama il vestito di una monaca. In realtà, i fagioli monachelle possono essere anche bianchi e rossi o bianchi e marroni. Si tratta di una varietà piuttosto rustica non molto consumata.
• Neri: molto utilizzati in Messico, America centrale e meridionale. Adatti per la preparazione di puree, contorni e minestre o aggiunti a salse.
• Toscani: sulle tavole della vera cucina toscana non mancano mai i fagioli. Questa bellissima regione coltiva ben trentatrè ecotipi diversi. Tra le varie tipologie toscane ricordiamo gli “zolfini” e la varietà “coco”. Entrambi si contraddistinguono per la quasi totale assenza della buccia e consistenza cremosa dopo la cottura. Adatti per contorni e per la famosa zuppa toscana.

Proprietà nutrizionali dei fagioli

Questo legume possiede eccezionali valori nutrizionali. E’ molto nutritivo, 300 kcal per ogni 100 gr di prodotto essiccato. Contiene pochissima acqua (10,5 gr / 100 gr) e una percentuale minima di grassi (2 gr / 100 gr).

Il 50% dei macronutrienti dei fagioli è rappresentato dai carboidrati. Anche le proteine sono presenti in quantità notevoli (23,6 gr /100 gr), seguite dalle fibre (17,5 gr). E’ doveroso sottolineare che le proteine contenute nel fagiolo sono a basso valore proteico e quindi necessitano di essere integrate con cereali e derivati (farro, frumento, ecc.). La combinazione di fagioli e cereali assicura dunque l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali.

I fagioli sono inoltre fonte di vitamine (A, B, C, ed E) e sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro.

Il fagiolo contiene anche la lecitina, ottimo regolatore del colesterolo sanguigno. E’ un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei lipidi così da impedire il deposito dei grassi nel sangue.

Questo legume è ricco di isoflavoni, antiossidanti presenti principalmente nella soia. Vengono classificati come “fitoestrogeni” proprio per la loro somiglianza con l’estrogeno, ormone sessuale femminile.

In conclusione, i fagioli sono alimenti ricchi da un punto di vista energetico e nutrizionale.

Benefici dei fagioli

Le proprietà benefiche di questo legume per la nostra salute sono davvero molteplici. Motivo per cui è fondamentale consumare i fagioli a cadenza regolare (2 – 3 volte a settimana) e nelle giuste quantità.

• Prevenzione del diabete: essendo ricchi di fibre e carboidrati a lento rilascio, i fagioli hanno un basso indice glicemico. Di conseguenza, questi legumi aumentano gradualmente la glicemia.
• Ipocolesterolemizzante: un regolare consumo di fagioli contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo totale e cattivo nel sangue.
• Perdita di peso: grazie all’abbondanza di fibre e proteine, il fagiolo è molto utile per la perdita di peso. Alcuni studi clinici hanno infatti dimostrato che un’alimentazione ricca di legumi comporta un aumento del senso di sazietà e una perdita di un paio di kg in 4 settimane.
• Gravidanza e allattamento: poichè i fagioli hanno una buona fonte di folati (vitamina B9), il loro consumo è essenziale durante la gravidanza e l’allattamento. I folati prevengono l’anemia megaloblastica, gravi malformazioni fetali del tubo neurale (es. spina bifida), malformazioni delle labbra (labiopalatoschisi) e difetti del tratto urinario.
• Antianemico: grazie alla buona percentuale di ferro contenuto, questi legumi sono utili per prevenire le anemie.
• Antitumorale: recenti studi hanno mostrato come il consumo dei fagioli (come di altri legumi) sia collegato al minor rischio di sviluppare un tumore al colon. Questo grazie all’azione delle fibre, dell’amido resistente e dei prebiotici come l’alfa-galattosidi. In pratica, queste sostanze raggiungendo il colon vengono fermentate dai batteri buoni che ne stimolano la crescita causando la formazione di composti come il butirrato, acetato e propionato. Questi tre composti migliorano la salute del colon riducendo così il rischio di formazioni neoplastiche.
• Celiachia: non contenendo glutine, i fagioli possono essere tranquillamente inseriti nella dieta per soggetti celiaci.

Uso culinario dei fagioli