Dieta vegana: consigli, alimenti e menù di esempio

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Qualcuno ha sentito parlare di dieta vegana? E’ la versione più rigorosa della versione vegetariana: niente carne, né pesce e niente derivati di animali (latte, latticini, uova e miele). I motivi che fondano la dieta vegana sono gli stessi della dieta vegetariana, di cui vi abbiamo già parlato: nessuna violenza sugli animali (inclusi test di laboratorio, pellicce etc..), fattori religiosi per cui è vietato consumare carne, per motivi di salute e per potersi distaccare da una dieta ricca di junk food quindi grassi e zuccheri per evitare obesità e tumori, per motivi ambientali, etc etc.

In linea di massima i vegani si dividono in:

  • vegani assoluti: praticano la dieta vegana per principi etici verso gli animali;
  • vegani salutisti: praticano la dieta vegana per questioni di salute.

Da questa dieta poi hanno avuto origine altri stili alimentari come il crudismo ed il fruttarianesimo, il primo include il nutrirsi solo di alimenti crudi ed il secondo solo di frutta.

Il dubbio di tanti è: nella dieta vegana non si va in contro a carenze e scompensi? Non certamente come nella dieta fruttariana ed in ogni caso ci sono degli integratori per integrare eventualmente i nutrienti che mancano.

Cosa si mangia nella dieta vegana?

Dunque, cosa mangiano i vegani? Come abbiamo già detto tutto ad esclusione di carne e pesce e derivati di animali. Quindi niente grassi di origine animale, uova di pesce, formaggi, yogurt, latte, miele, uova, dado di carne etc… In linea di massima si escludono anche il junk food, i cibi precotti e gli inscatolati perché decisamente non sono salutari, come già sottolineato non si tratta solo di una questione etica. Questo non significa che non usino dolcificanti perché esiste lo sciroppo d’acero ed il malto di riso e orzo.

Dunque, ecco che cosa mangiano i vegani:

  • alghe (kombu, agar agar, wakame, dulse, hijiki, arame e nori),
  • oli vegetali;
  • soia (rossa, gialla e nera) ed i suoi derivati (panna, latte, tempeh, tofu);
  • seitan;
  • germogli;
  • frutta fresca e secca;
  • semi e derivati come la tahin;
  • legumi;
  • fiori commestibili;
  • ortaggi;
  • verdure;
  • cereali preferibilmente integrali (riso, mais, orzo, farro, kamut, bulgur, cuscus, tapioca, grano saraceno, miglio, avena, segale, amaranto, quinoa);
  • funghi;
  • tuberi e radici (patate, topinambur, daikon).

La cottura degli alimenti è piuttosto comune, ma si tende a preferire quelle cotture che non alterano i nutrienti, naturalmente vi sono le fritture ma sempre con oli vegetali e comunque consumate saltuariamente.

La controversia sulla dieta vegana

Secondo la controversia però, il problema sta nel fatto che che nei vegetali non si trovano tutti gli amminoacidi, così come vi si trovano scarse quantità di vitamina B12 e che l’assenza di pesce comporti carenze di EPA (acido eicosapentaenoico) e di DHA (acido docosaesaenoico) mentre gli omega3 possono essere sostituiti dagli omega6 o comunque si possono assumere gli integratori (anche se eticamente sarebbe vietato). Anche la quantità di ferro può essere limitata in teoria, soprattutto se non si consumano agrumi perché la vitamina C è indispensabile per l’assorbimento del ferro.

Pro e contro della dieta vegana

dieta vegana pro contro esempio di dieta vegana

Da quando la dieta vegana ha raggiunto l’occidente, ci poniamo sempre gli stessi quesiti: è adatta a tutti? Quali sono i benefici e i rischi per la salute? I vegani trovano tutti i nutrienti in ciò che mangiano? Sono costretti a prendere integratori tutta la vita? Ma cosa mangiano i vegani?

I vegani seguono un regime alimentare molto rigido, sebbene vario anche senza la carne e sostengono di sentirsi più in forma e più in salute di chi conduce una dieta onnivora. Pare che mangiare vegano allunghi la vita ed eviti alcuni tumori che sarebbero riconducibili al consumo di carne. Funge anche da dieta purificante, la dieta vegana, perché aiuta il corpo a ripulirsi delle scorie, quindi sì dona una sensazione di benessere, inoltre è ottima per far scendere il colesterolo, anche la glicemia ma con un occhio di riguardo per la frutta.

La dieta vegana da un lato mette al riparo da problemi cardiovascolari ma dall’altro si corre il rischio di incorrere in alcune tipologie di anemia, osteoporosi ed ipotiroidismo, ragion per cui è sempre bene farsi seguire, specie all’inizio, fare gli esami di routine e assumere degli integratori qualora ve ne fosse bisogno.

Non è una dieta adatta ai celiaci, poiché vi è troppo glutine fra seitan e cereali integrali, anche se in commercio esistono cibi senza glutine quindi basta apportare qualche modifica e scegliere i cibi giusti ed il problema è risolto. In caso contrario i celiaci devono seguire una dieta a parte sotto l’osservazione di un nutrizionista. Non è una dieta particolarmente adatta ai bambini che hanno bisogno di mangiare un po’ di tutto, né per le donne in attesa, né per gli anziani che naturalmente non soffrono di particolari problemi.

La dieta vegana è tutta una questione di cibo? In realtà è un argomento più ampio, essere vegani non implica soltanto l’adeguarsi ad uno stile alimentare differente, ma anche essere attenti all’ambiente, al modo in cui viviamo, in cui ci vestiamo ed al nostro impatto nel mondo. Tutto parte però dal menù vegano per l’appunto, che non comprende carne e derivati di animali (miele, latte, uova e formaggi). Questo già di per se ci fa riflettere: il miele non è carne, dunque perché non mangiarlo? Perché nella mentalità vegana nessun animale dev’esser sfruttato per le comodità dell’uomo. Questo è solo uno dei dubbi che insorgono in merito a questo tema.

Dimagrire con la dieta vegana

Qualcuno pensa di adottare la dieta vegana come dieta per dimagrire, per via dell’assenza di grassi di origine animale, ma bisogna comunque fare attenzione perché le calorie vi sono ugualmente, senza contare gli zuccheri della frutta (l’avocado ad esempio) quindi per dimagrire con una dieta vegana occorre farsi seguire da uno specialista.

Dieta vegana equilibrata: alcuni consigli

Fibre, ferro, calcio, vitamine, grassi di origine vegetale, non manca niente nella dieta vegana, a patto che l’alimentazione sia varia nei limiti delle restrizioni.

Ecco uno schema dell’apporto di nutrienti che si dovrebbe rispettare:

  • 75-87% di carboidrati;
  • 6-15% di proteine;
  • 5-10% di lipidi.

Alla base ci deve essere sempre un equilibrio ragionato: ok alla verdura, cereali in quantità ragionevoli (riso, orzo, miglio, farro, cous cous integrale, bulghur), legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie), e grassi vegetali anche, bene la frutta ma preferibilmente non consumarne in grande quantità di vario tipo e lontano dai pasti principali. Quest’equilibrio fa sì che il fisico rimanga in forma, si avverta il senso di sazietà e si può perdere peso.

Ecco alcune linee guida da seguire per la dieta vegana:

  1. non mangiare nessun cibo animale o derivante;
  2. consumare solo pane e pasta integrali, che devono costituire una parte del pasto principale;
  3. non consumare spesso in grande quantità semi oleosi, avocado e derivati della soia come il tofu;
  4. eliminare i succhi di frutta industriali;
  5. non eccedere con la frutta;
  6. evitare dolci industriali;
  7. evitare bevande energetiche come tè e caffè (ma si può bere il tè kukicha che non contiene teina);
  8. fare molto movimento.

Come diventare vegani

Per diventare vegani si comincia con il reinventare i piatti di tutti i giorni escludendo un po’ per volta i derivati e poi gli alimenti come carne e pesce. Si sperimentano nuove ricette, si frequentano siti vegan e si studia le alimentazioni delle altre culture che hanno la tendenza a consumare meno carne, quindi la cucina etnica ci aiuta. Quando si va a far shopping alimentare quindi non vanno disdegnati i supermarket etnici e quelli biologici. E poi occorre provare e provare, sostituire e sperimentare. Ma soprattutto esser convinti che la dieta vegana sia la scelta giusta.

Dieta vegana: menù di esempio

esempio dieta vegana menù

La dieta vegana non è per forza un insieme di alimenti tristi e poco invitanti, anzi. E’ un trionfo di fantasia, di sapori vari, anche etnici. Questo è uno dei requisiti per diventare vegani: apertura mentale, voglia di creare, sperimentare, sostituire e mangiare sano.

Si tratta di un passaggio non sempre facile quello dalla dieta onnivora alla dieta vegana, ma che è sempre supportato da una grandissima convinzione etica e morale. Se pensate però che i vegani mangino solo insalata vi sbagliate. Perché non tutti diventano vegani per etica, molti diventano vegani per tutelare la salute. Un recente studio ha dimostrato che i vegetariani sono più protetti dal cancro (75 per cento di probabilità in meno di sviluppare la malattia). L’osservazione, pubblicata, British Journal of Cancer, è stata condotta su tre gruppi: chi mangiava carne, chi mangiava pesce ma non carne e chi non mangiava nè carne né pesce. E’ così risultato che mentre nella popolazione generale circa 33 persone su 100 si ammaleranno di cancro nel corso della loro vita, la percentuale scende a 21 su 100 tra chi non mangia carne.

Non occorre soltanto questo per diventare dei veri vegani, bisogna anche seguire qualche regola: scegliere prodotti bio, evitare prodotti precotti, inscatolati o industriali, eliminare gradualmente il sale, eliminare i fritti ed il junk food, mangiare un po’ di tutto evitando di concentrarsi solo su determinati tipi di alimenti, mangiare poco ma sano.

Ecco un menù di esempio di dieta vegana:

  • Colazione: una tazza di latte di soia con biscotti integrali bio e frutta secca;
  • Spuntino: panino con zucchine grigliate o affettato di seitan;
  • Pranzo: un piatto di pasta integrale al pomodoro, una bistecca di seitan con verdure grigliate, broccoli ad insalata ed un’arancia;
  • Spuntino: frutta secca e yogurt di soia;
  • Cena: insalata di germogli, alghe alla piastra e zuppa di funghi e cereali.

Non vi sembra squisito?

Passiamo ad un altro menù di esempio di dieta vegana:

  • Colazione: un bicchiere di latte di riso con 2 fette biscottate e marmellata;
  • Spuntino: un panino con verdura e tofu;
  • Pranzo: minestrone con ortaggi e legumi più un frutto;
  • Spuntino: frutta secca o frutta fresca;
  • Cena: parmigiana con affettato di seitan o una porzione di patate lesse o arrosto con contorno di germogli ed insalata fresca.

Il segreto sta nel sostituire, nel variare e non cadere in facili tentazioni su salse, condimenti, fritti, succhi di frutta pronti e prodotti confezionati che non sono per niente salutari.

Un altro esempio di dieta vegana:

  • Colazione: 1 bicchiere di latte di mandorla più un frutto;
  • Spuntino: fette biscottate con marmellata fatta in casa;
  • Pranzo: cous cous di verdure con legumi al vapore o in insalata conditi con spezie e limone (l’hummus è perfetto);
  • Spuntino: yogurt di soia con frutta secca o un frutto;
  • Cena: wustel o bistecca di seitan alla piastra con contorno di broccoli e germogli o insalata di pomodori, una spremuta di agrumi.

La dieta vegana può dunque essere una dieta molto equilibrata se non si esagera con il seitan che comunque contiene molto glutine, con il tofu e con i grassi vegetali. Uno dei segreti sta nella combinazione: se si mangiano alimenti ricchi di ferro, come i broccoli, si deve concludere il pasto con degli agrumi di modo che la vitamina C favorisca l’assorbimento del ferro.

Ancora un altro menù di esempio di dieta vegana:

  • Colazione: spremuta di frutta o centrifugato di frutta e verdura, fette biscottate o biscotti bio;
  • Spuntino: frutta secca;
  • Pranzo: pasta con legumi, insalata;
  • Spuntino: pane integrale con affettato di seitan;
  • Cena: tofu grigliato o in scaloppine con i funghi, contorno di verdure cotte ed un frutto.

Che ne pensate della dieta vegana? Avete qualche ricetta da suggerirci?

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