La soia è un legume, dal nome scientifico Glycine max, ampiamente utilizzata nell’alimentazione degli uomini e animali da allevamento. Ad oggi è uno dei prodotti più coltivati a livello mondiale. La coltivazione e l’uso di questo alimento risalgono ad oltre 5000 anni fa in Cina e successivamente si diffuse in tutta l’Asia. Fuori dal continente asiatico, la coltivazione della soia è documentata a partire dall’800. I massimi produttori sono gli Stati Uniti d’America, Brasile e Argentina; producono in tre circa l’80% della produzione mondiale.
Questo legume è altamente proteico, motivo per cui è utile e molto amato da chi segue una dieta vegetariana e soprattutto vegana.
Scopriamo insieme quali sono i differenti tipi di soia ed i suoi derivati, proprietà, benefici, usi e controindicazioni.
Tipi di soia
Esistono solamente due varietà: gialla (comune) e nera (rara). La prima è facilmente reperibile in commercio mentre la seconda è difficile da trovare perchè viene maggiormente consumata nei luoghi di produzione.
Dalla soia gialla si ricavano tanti alimenti vegetali come il tofu, tempeh, salse, miso, latte e burger. Tuttavia, può essere consumata anche allo stato naturale lasciando semplicemente i semi in ammollo per 24 ore. Dopodichè dovranno essere cotti in pentola.
Sul mercato esistono alcuni semi che vengono impropriamente definiti “soia”. Si tratta in realtà di fagioli: azuki (comunemente chiamato “soia rossa”) e mung (s. verde).
Alimenti a base di soia
Al supermercato o nei negozi bio è possibile trovare diversi prodotti alimentari derivati dalla soia. Ad esempio: tofu, latte e derivati, germogli, farina, salse, miso, tempeh, lecitina e soia estrusa.
La maggior parte degli alimenti sopra elencati sono piuttosto conosciuti. Probabilmente è un pò meno vero per la lecitina e la soia estrusa. La prima è un emulsionante e addensante, utilizzato anche come integratore per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. La soia viene invece definita “estrusa” quando subisce un tipo di lavorazione che, tra le altre cose, la priva di un amminoacido essenziale: la lisina. Questa tipologia viene utilizzata per preparare la carne vegetale come burger, polpette e cotolette. In forma granulata, trova impiego per la preparazione del ragù vegetale.
Infine, dalla soia vengono estratti anche gli isoflavoni. Quest’ultimi sono dei composti polifenolici in grado di produrre effetti simili a quelli degli estrogeni. Classificati infatti come “fitoestrogeni” vengono spesso raccomandati per ridurre i disturbi legati alla menopausa. Anche se acquistabili senza prescrizione medica, il consiglio è quello di confrontarsi con il proprio medico prima della loro assunzione.
Le proprietà nutrizionali
La soia è un alimento caratterizzato da un notevole apporto proteico, rispetto soprattutto ad altri legumi. I semi contengono circa il 36% di proteine ed un buon contenuto di grassi (20%) monoinsaturi, polinsaturi e fosfolipidi (lecitina).
Vanta un’ottima quantità di minerali (calcio, potassio, magnesio, ferro e fosforo) e vitamine (A e B). Questo legume è inoltre ricco di fibre alimentari. A differenza degli altri legumi, ha un elevato indice di digeribilità.
Come precedentemente menzionato, questo alimento è particolarmente ricco di fitoestrogeni (isoflavoni) con un’attività simile agli ormoni femminili.
La soia contiene inoltre i fitati (acido fitico), sostanze che legandosi ai minerali ne riducono l’assorbimento.
Non contenendo glutine, è adatta per le persone affette da celiachia.
Benefici della soia
E’ una buona alleata per la nostra salute. Sembra infatti che questo alimento sia in grado di esercitare una serie di effetti benefici per il nostro organismo, prevenendo e curando diverse patologie e disturbi. Vediamoli nel dettaglio.
- Colesterolo. Numerosi studi hanno confermato l’efficacia di questo legume nel ridurre sensibilmente i livelli di colesterolo nel sangue. Questo effetto benefico è dovuto alla lecitina, un emulsionante che evita il deposito del colesterolo lungo le arterie e favorisce la fluidificazione del sangue.
- Disturbi cardiovascolari. Contrastando la formazione e l’accumulo del colesterolo cattivo e favorendo la circolazione, il consumo di soia aiuta a prevenire e contrastare i disordini cardiovascolari.
- Osteoporosi. Le proteine in essa contenute aiutano l’organismo ad assorbire la vitamina D e a fissarla nelle ossa. Particolarmente indicata per prevenire e curare la fragilità ossea dovuta alla menopausa.
- Antiossidante. Grazie all’insieme dei suoi componenti nutrizionali, la soia ha un notevole potere antiossidante e detossificante.
- Stitichezza. Il consumo di soia, soprattutto quando abbinato ad una buona idratazione, aiuta a contrastare la stipsi per la sua oleosità e ricchezza di fibre.
- Menopausa. Gli isoflavoni presenti nella soia rappresentano un valido aiuto per le donne in menopausa in quanto hanno un’azione simile agli estrogeni, non più prodotti dalla donna in questa delicata fase di vita.
- Metabolismo. Studi hanno dimostrato come questo alimento sia capace di accelerare il metabolismo. In pratica, agisce come un energizzante aiutando il corpo a bruciare più velocemente le calorie ed i grassi.
- Anti-tumorale. Molti studi sperimentali hanno evidenziato come la soia contrasti la proliferazione incontrollata delle cellule tumorali. Quest’effetto benefico è stato osservato soprattutto per il tumore della prostata e seno.
- Diabete. Essendo questo legume a basso indice glicemico, rilascia energia in modo lento e progressivo evitando i picchi glicemici.
Usi alternativi della soia
- Mangime: oltre all’alimentazione umana, una buona parte della produzione mondiale è destinata alla dieta degli animali d’allevamento (farine o panelli).
- Agricoltura: trova impiego come fertilizzante organico a basso costo.
- Cosmesi: gli estratti di soia rappresentano ingredienti sempre più utilizzati nei prodotti cosmetici. Le proteine e gli isoflavoni in essa contenuti sono facilmente e rapidamente assimilabili. Di conseguenza, favorisce il nutrimento e l’elasticità cutanea. Provvedendo al costante nutrimento della pelle, gli estratti di soia prevengono la formazione delle rughe e contrastano quelle già esistenti.
Controindicazioni della soia
Non esistono particolari controindicazioni, purchè non se ne faccia un uso eccessivo.
Un consumo smoderato può provocare, soprattutto se la soia è di natura OGM, allergie e disordini gastrointestinali quali vomito, flatulenza e gonfiore.
In gravidanza e nei primi anni di vita, questo legume deve essere consumato con cautela. I fitoestrogeni (isoflavoni) in essa contenuti potrebbero interferire con il corretto funzionamento e sviluppo delle ghiandole endocrine.
Sempre per la presenza dei fitoestrogeni, la soia viene sconsigliata alle donne che hanno sviluppato un cancro al seno (estrogeno-dipendente). Consultare il proprio medico prima di assumere soia e derivati (compresi gli integratori).
In soggetti con patologie tiroidee, si raccomanda di assumere questo legume con cautela e solo dopo un consulto medico.
La soia contiene acido fitico, il quale è in grado di legarsi ai minerali riducendone l’assorbimento da parte dell’organismo. Il consumo dei semi dopo un lungo periodo di ammollo (24 ore) o di prodotti fermentati (es. tofu e miso) diminuisce l’azione dei fitati.
Attenzione agli OGM!
E’ bene tenere a mente che circa il 90% della soia commercializzata è geneticamente modificata.
Gli OGM (Organismi Geneticamente Modificati) sono esseri viventi il cui patrimonio genetico è stato modificato artificialmente dall’uomo, tramite tecniche di ingegneria genetica. Modificando il DNA è infatti possibile migliorare alcune caratteristiche degli organismi viventi, come la resistenza di una pianta ai pesticidi, alla siccità o a determinati parassiti.
Ad oggi non si conoscono ancora i possibili effetti negativi legati ad un consumo a lungo termine degli OGM. Pertanto, per una maggiore sicurezza è importante consumare prodotti non OGM o, meglio ancora, provenienti da agricoltura biologica.