Dieta vegetariana: consigli, alimenti e menù di esempio

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I vegetariani, ovvero coloro che seguono la dieta vegetariana, possono esser considerati i capostipiti dei vari stili alimentari che, nei giorni nostri, stanno facendo furore, parliamo di vegani, fruttariani ed anche melariani a quanto pare. In che cosa il vegetarianismo differisce da questi stili alimentari? Non è una moda, ecco la risposta, è uno stile di vita e di pensiero, più simile al vegan che agli altri due.

All’interno dei vegetariani vi sono delle diramazioni “di pensiero” per quanto riguarda il consumare o non consumare prodotti di origine animale, latte e uova sostanzialmente, ma hanno tutti in comune il non consumare assolutamente carne ne prodotti che la contengono.

Tipi di dieta vegetariana

Esistono diversi tipi di dieta vegetariana, ecco quali sono:

  • Dieta latto-ovo-vegetariana: ammette anche il consumo di latte, miele, formaggi, uova ed ovviamente vegetali, alghe, funghi, frutta e semi. Questa è una dieta abbastanza equilibrata (chiaramente non mangiano latte, uova e formaggio tutti i giorni anche perché significherebbe assumere un quantitativo di grassi eccessivo) pur rinunciando a carne e pesce. Questo è il tipo di dieta vegetariana prettamente occidentale.
  • Dieta latto-vegetariana: il latte ed i formaggi sono tollerati ma le uova no, chiaramente neanche carne e pesce. Anche qui occorre fare attenzione a non eccedere con i grassi di latte e formaggi che comunque compensano, assieme ai legumi, la mancanza di carne e uova. Questo tipo di dieta vegetariana si è diffuso principalmente in Asia ed India espandendosi poi in Occidente.
  • Dalla corrente vegetariana sono nati i vegani, che escludono qualsiasi cibo di origine animale, per cui sono ammessi solo vegetali, semi e frutta. Sovente è necessario assumere degli integratori per evitare particolari carenze di vitamine e ferro, anche se è raro perché come vedremmo anche i vegetali e la frutta contengono i nutrienti sostanziali per il corpo (leggi anche: Dieta Vegana).
  • Dai vegani hanno avuto origine i crudisti vegani, ovvero coloro che non mangiano cibo animale ma solo verdura e frutta rigorosamente cruda per non alterare con la cottura i principi nutritivi del cibo.
  • Ed infine il ritorno alla natura: i fruttariani che si nutrono principalmente di frutta e occasionalmente di alimenti di origine vegetale.
  • Esistono infine diete semivegetariane, come i macrobiotici ad esempio, che assumono periodicamente poca carne.

Lo stile alimentare vegetariano nasce da un modo di vivere consapevole e non solo dalla filosofia che uccidere gli animali è crudele e sbagliato. I vegetariani sono consapevoli che un eccessivo consumo di carne nuoce alla salute, sono consapevoli che i pascoli per gli animali da macello sottraggono boschi al pianeta e che gli animali vengono sacrificati in nome della moda e della scienza.

Come si diventa vegetariani?

Naturalmente ci vogliono gli ideali partenza, ovvero delle forti motivazioni, rinunciare alla carne pertanto non sarà un grosso sacrificio. Ci vuole l’apertura mentale e l’informazione: scaricare guide, leggere ebook che danno consigli, suggeriscono i migliori approcci e qualche dieta vegetariana. Occorre per l’appunto interessarsi alle ricette ed ai cibi delle altre culture perché ad esempio in India ma in generale in Oriente, il vegetarianismo è molto diffuso quindi si trovano alimenti differenti dai nostri ma anche modi di cucinarli differenti dai nostri.

Il vegetarianesimo si associa generalmente alla crudeltà contro gli animali, all’idea che nessun animale debba esser ucciso per sfamare l’uomo, ma questa è una delle tante motivazioni. Al giorno d’oggi, è vero, c’è chi lo sceglie per moda o chi sceglie la dieta vegetariana per dimagrire velocemente, ma c’è anche chi la sceglie perché più consapevole della propria salute e più consapevole dei danni ambientali a causa del disboscamento per creare nuovi pascoli per gli allevamenti di carne.

Alimentazione vegetariana: cosa mangiano i vegetariani?

Alimentazione vegetariana: cosa mangiano i vegetariani?

Ancora oggi, ma forse un po’ meno, c’è la tendenza, quando si parla di dieta vegetariana, di pensare “cosa mangiano?” o “perché lo fanno?”. Sembra che al di fuori della carne non possano esservi altri alimenti o che solo la carne ci nutra. E ciò è molto sbagliato perché invece la carne andrebbe consumata il meno possibile, visto da quest’ottica i vegetariani sono molto più avanti dei carnivori.

Nella dieta vegetariana, in sostanza, è compreso tutto ciò che è vegetale: cereali, pasta, pane, riso, kamut, miglio, topinambur, quinoa, cous cous, seitan, soia, miso, shoyu, legumi, ortaggi, alghe, semi e frutta fresca e secca, uova e latticini per chi sceglie di mangiarli (senza contare poi che esistono latte e formaggio vegetali per rimpiazzare quelli di origine animale).

Una nota particolare va al seitan che viene utilizzato al posto della carne, ne ricorda molto l’odore ed il sapore, e si prepara proprio come la carne (quindi ci si possono fare hamburger, polpette e ragù). Essendo particolarmente ricco di glutine non è consigliato a chi soffre d’intolleranza.

Dunque sono questi i tasselli che compongono la piramide alimentare della dieta vegetariana, per la precisione la ripartizione calorica si traduce in carboidrati, grassi e proteine che coprono rispettivamente il 50-55%, 28-34%, 12-14% dell’apporto calorico totale mentre in quelle vegane si traduce in il 50-65%, 25-30%, 10-12% (variabili in base a sesso, età ed attività fisica).

Alimenti consentiti nella dieta vegetariana

Quindi vediamo che, i cereali (integrali generalmente) vano dalle 5 alle 10 porzioni: i legumi ed i cibi proteici da 5 a 6 porzioni; la frutta da 2 a 4 mentre i grassi da 2 a 4 (ma si tratta di grassi monoinsaturi e polinsaturi).

La pasta ed il pane, rimangono le principali fonti di carboidrati: generalmente si tratta di cereali integrali ricchi di fibre, che comportano comunque un’energia a lento rilascio e non incidono sulla glicemia.

Le proteine si trovano principalmente nei legumi , nei cereali e nella frutta secca ed in altri alimenti come la soia. Le proteine vegetali più simili a quelle animali sono quelle che vengono da ceci, quinoa, amaranto e grano saraceno.

I grassi arrivano per lo più dalla frutta secca, le noci ad esempio che sono ricche di omega6 ed i semi di lino ricchi di acido linoleico, ma pensiamo anche all’avocado ed agli oli vegetali, oltre che a vari derivati della soia: tofu, panna di soia, burro di soia, margarina vegetale.

Per quanto i minerali, nella dieta vegetariana, chiaramente sono più avvantaggiati coloro che consumano latticini, anche se di recente si è aperta una controversia circa il fatto che il latte in realtà non contenga un quantitativo significativo di calcio. Sembra che invece il tofu sia ricco di proteine, ferro, zinco e calcio, ma anche le crucifere come bieta, spinaci, cavolo riccio, cinese e verde, i semi di sesamo, le mandorle ed i fagioli.

Il ferro, nella dieta vegetariana, arriva principalmente da ceci e fagioli, dalla verdura a foglia verde, dal cacao, dal vino rosso, dai broccoli e dal cavolo cinese. L’importante è che si assuma sempre un giusto quantitativo di vitamina C per far sì che questo ferro venga assorbito, quindi occorre un buon consumo di agrumi.

Lo zinco viene assunto attraverso il lievito, i semi, la frutta secca, le germe di grano, i formaggi, i legumi ed i cereali integrali.

Lo iodio, non consumando pesce, va incrementato con sale iodato o con alghe.

La famigerata vitamina B12 si trova per lo più nella carne, nei latticini e nelle uova ma anche nella soia e nei suoi derivati, in minima parte nelle alghe e nei cereali.

Va da sé che la dieta vegetariana comporti una notevole assunzione di fibre e vitamine.

Dieta vegetariana: menù di esempio

Dieta vegetariana: menù di esempio

La dieta di un vegetariano, per quanto a noi possa sembrare misera, in realtà è molto ricca e varia. Non ci sono solo verdure ed ortaggi: ci sono alghe (non storcete il naso fanno molto bene), funghi, fiori commestibili, semi, frutta, legumi e naturalmente pasta, pane e riso. Per non parlare di alimenti come: quinoa, miso, miglio, kamut, il seitan, la soia, etc…

Ecco un esempio di un giorno di dieta vegetariana:

  • Colazione: latte di soia o di mandorle con 2 fette di pane integrale con marmellata e un succo di frutta casalingo;
  • Spuntino: gallette di riso e affettato di seitan;
  • Pranzo: insalata mista con uova (se si mangiano) e cereali. Tofu alla piastra e macedonia di frutta;
  • Spuntino: fette biscottate con uno yogurt e un frutto;
  • Cena: minestrone e hummus di ceci o risotto con piselli, frutta fresca e pane integrale.

Tutti questi alimenti forniscono tutti i nutrienti necessari per il funzionamento dell’organismo, ove non vi fossero esistono gli integratori. Ad esempio non mangiando il pesce, vi starete chiedendo dove prendono gli omega3, esistono anche gli omega6 e gli omega9 che hanno la stessa funzione e si trovano nella frutta secca e negli oli vegetali. E la famosissima vitamina B12 dove la prendono? Dalle alghe, dai cereali, dalle uova chi le consuma. Non dimentichiamo poi la soia ed i suoi derivati: il latte ed il tofu che sostituiscono tranquillamente i prodotti di latte vaccino ed i germogli inoltre che fanno molto bene alla salute. Il calcio? Il calcio si trova molto di più nelle crucifere, ma anche le mandorle ed i fagioli. Ed il ferro? Si trova in tutte le verdure a foglia verde, nel cioccolato fondente, nei broccoli e nel vino rosso anche. Le proteine ovviamente non si trovano solo sulla carne, nella dieta vegetariana si assumono con i legumi, si trovano nella soia e nella frutta secca. Rimangono invariati i carboidrati che si assumono con pane e pasta, preferibilmente integrali, le vitamina, mentre i grassi ovviamente sono solo di origine vegetale.

Un altro esempio di dieta vegetariana:

  • Colazione: latte vaccino o di soia con cereali integrali, frutta e/o frutta secca.
  • Spuntino: frutta.
  • Pranzo: pasta integrale o no con pesto o con sugo di pomodoro, o ancora minestrone o zuppa di legumi magari con qualche funghetto. Pane. Insalata mista.
  • Spuntino: frutta secca.
  • Cena: riso con fagioli o con altri legumi o zuppa di miso o passata di verdure. Pane, Tofu oppure un uovo. Piatti con ortaggi e verdure: patate con carciofi, melanzane a barchetta oppure una moussaka vegetariana magari con del ragù di seitan.

Insomma c’è da sbizzarrirsi, si possono rielaborare le ricette che già, al posto della carne si può introdurre il seitan (che però è ricco di glutine perciò attenzione). Quindi occorre semplificare: alimenti freschi, cereali integrali, scatolame e cibi pronti da eliminare gradualmente e cotture al vapore che mantengono tutti i nutrienti del cibo. Non è poi necessario passare una giornata ai fornelli: i legumi lessi possono bastare per diversi giorni e varie preparazioni, così come i cereali in chicco ottimi per contorni, insalate e zuppe. E poi via libera alla verdure: crude, cotte, grigliate o in passato. E’ molto importante ricordarsi poi di mangiare molti agrumi che aiutano l’assorbimento del ferro.

Ecco un esempio di dieta vegetariana per chi va di fretta:

  • Colazione: yogurt e frutta o muesli o tè e fette biscottate, o ancora succo di frutta fatto in casa (la sera prima) e frutta secca (come mandorle).
  • Spuntino: panino con tofu e verdure, un’arancia.
  • Pranzo: riso integrale con spezie ed erbe fresche (si cuoce in mezz’ora e non si mescola di continuo), hamburger di seitan, contorno di cereali lessati o verdura con succo di limone e germogli di soia.
  • Spuntino: frutta secca, spremuta di agrumi o frutta con la buccia (la buccia contiene la più alta concentrazione di fibre e di vitamine).
  • Cena: cous cous con verdure, tofu e verdure alla griglia (o wurstel di seitan alla griglia), pane integrale e contorno di funghi o alghe.

Il segreto sta nella sostituzione e nel graduale abbandono della carne e del pesce, iniziando ad escluderli dalla dieta un paio di giorni alla settimana, finché il consumo di carne si riduce ad una volta alla settimana.

Un altro menù di esempio di un giorno di dieta vegetariana:

  • Colazione: macedonia di frutta fresca, latte di riso con fiocchi d’avena.
  • Spuntino: un frutto, più una manciata di mandorle o nocciole.
  • Pranzo: risotto ai petali di rose, spinaci in insalata, germogli, pane e tofu.
  • Spuntino: un frutto, gallette di riso ed un quadrato di cioccolato fondente.
  • Cena: zuppa di cereali e funghi, asparagi al vapore e bistecca di seitan o insalata mista e frutta.

Consigli per la dieta vegetariana

Per iniziare la dieta vegetariana non occorrono enormi sacrifici o misure drastiche, si può iniziare con un giorno a settimana in cui si sceglie di non mangiare carne o pesce e si prosegue aumentando i giorni, sperimentando cibi nuovi e ricette nuove, frequentando gruppi che aderiscono a questo stile alimentare. Soprattutto occorre esser convinti di questa scelta ed avere solide motivazioni.

Diventare vegetariani non è difficile. Fateci sapere quali sono le vostre sostituzioni e le vostre ricette preferite!

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