I cavolfiori (Brassica oleracea var. botrytis) sono una varietà della specie Brassica oleracea. Questa specie appartiene alla grande famiglia delle Crucifere, piante conosciute comunemente con il termine generico “cavolo”. Nel gruppo delle Crucifere troviamo anche i broccoli, rape, verze, ecc.
Il cavolfiore è un ortaggio caratterizzato da un’infiorescenza commestibile a forma di palla costituita da numerosi peduncoli fiorali. Le numerose varietà si distinguono per il colore ma soprattutto per l’epoca di raccolta. Esistono varietà molto precoci (raccolte ad ottobre), precoci (novembre – dicembre), invernali (gennaio – febbraio) e tardive (marzo – maggio). Questo ortaggio preferisce terreni freschi, profondi, ricchi e di medio impasto. La semina avviene in semenzaio tra maggio e luglio per le varietà raccolte in inverno, mentre per le produzioni primaverili avviene a gennaio.
I cavolfiori sono dei veri toccasana per la nostra salute. Ricchissimi infatti di vitamine, minerali e fibra sono ortaggi dalle numerose proprietà benefiche (es. detox e antinfiammatorie).
Scopriamo insieme le tipologie, proprietà, benefici, usi e controindicazioni del cavolfiore.
Tipologie di cavolfiori
- Bianco: è sicuramente la varietà di cavolfiore più diffusa. Come mai si presenta di colore bianco? Le foglie esterne proteggono il cuore dai raggi solari evitando che si sviluppi la clorofilla. Stagione di raccolta: inverno.
- Verde: un’altra tipologia molto conosciuta, originaria di Macerata. Avendo le foglie più corte rispetto al comune cavolfiore, la luce penetra nel cuore promuovendo la sintesi della clorofilla. Stagione di raccolta: inverno.
- Viola: presenta un sapore davvero unico, molto ricercato tra gli chef del Bel Paese. In Sicilia troviamo una varietà locale che per le sue proprietà organolettiche è particolarmente adatta a essere cotta in pastella, gratin o al forno. Proprio per il suo particolare colore, questa tipologia è ricca di antociani, sostanze dal notevole potere antiossidante. Stagione di raccolta: inverno.
- Arancione: una novità tra i cavolfiori, dato il colore che lo rende unico nel suo genere. La colorazione è dovuta all’elevata presenza di betacarotene (antiossidante), circa il 25% in più rispetto alle altre varietà di cavolfiore. Il cavolfiore arancione venne scoperto in una piantagione in Ontario (Canada) nel 1970. Il gene responsabile della mutazione naturale venne isolato ed utilizzato dai ricercatori della Cornell University di New York per degli esperimenti di breeding. Recentemente si è scoperto che questa particolare colorazione è il risultato di una mutazione genetica spontanea (quindi nulla a che vedere con gli OGM) che permette all’ortaggio di trattenere una maggiore quantità di beta-carotene. Stagione di raccolta: inverno.
Proprietà nutrizionali
Come tutti gli ortaggi, anche i cavolfiori apportano un quantitativo ridotto di calorie. Per 100 gr di prodotto edibile crudo troviamo solamente 21 kcal così ripartite:
- 92,6 gr di acqua;
- 2,4 gr di proteine;
- 2,4 gr di fibre alimentari;
- 2,3 di carboidrati;
- 0,3 gr di grassi.
Quando l’ortaggio viene cotto le calorie per 100 gr di prodotto sono leggermente più basse e cioè 17 kcal anzichè 21 kcal. Questo perchè durante la cottura, alcune sostanze come i carboidrati vengono perse causando una (minima) riduzione delle calorie totali.
I cavolfiori sono caratterizzati da un elevato contenuto di oligoelementi, sali minerali e vitamine. Purtroppo il loro quantitativo viene ridotto drasticamente durante la cottura. Per poter preservare al meglio le caratteristiche nutrizionali del cavolfiore, è preferibile dunque optare per una cottura a vapore.
Sali minerali: potassio (350 mg), fosforo (69 mg), calcio (44 mg), ferro (0,8 mg) e zinco (0,7 mg).
Vitamine: C (50 mg), B1 (0,1 mg), B9 (83 ug) e A (1 – 2 ug).
I valori nutrizionali sopra riportati riguardano la varietà più comunemente reperibile in commercio (bianca).
Benefici dei cavolfiori
- Detossificanti: consumare i cavolfiori aiuta a disintossicarci. Quest’azione è determinata dalla presenza di isotiocianati ed indoli che favoriscono l’attività di alcuni enzimi epatici deputati alla detossicazione. Ideali dunque per aiutare il fegato e tutto l’organismo a depurarsi.
- Assorbimento del ferro: il cavolfiore contiene modeste quantità di ferro. Essendo però ricco di vitamina C, questa facilita moltissimo l’assorbimento del ferro favorendo il suo ingresso nella parete intestinale e circolo sanguigno. Ottimi dunque per chi soffre di anemia.
- Stitichezza, colesterolo e diabete: grazie al suo buon contenuto in fibra, il cavolfiore regola l’attività intestinale con un’azione terapeutica contro la stitichezza. Inoltre, un’alimentazione ricca di fibre aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glicemia e di colesterolo nel sangue.
- Digestione: sempre per la buona percentuale di fibra alimentare, i cavolfiori favoriscono il processo digestivo.
- Supporto alla prevenzione oncologica: sono diversi gli studi che hanno dimostrato come il cavolfiore e le altre Crucifere siano utili alla prevenzione del cancro. I responsabili di quest’azione protettiva sono le molecole antiossidanti (es. vitamina A e C) e i glucosinolati. Quest’ultimi sono dei composti che possono essere idrolizzati in isotiocianati (come il sulforafano) e indoli. Queste molecole hanno mostrato un’attività anticancro perché agiscono neutralizzando l’azione negativa di molecole cancerogene o mutagene.
- Antinfiammatori: alcuni studi preliminari hanno evidenziato un effetto antinfiammatorio dei glucosinolati che riescono a regolare alcuni geni coinvolti nell’infiammazione.
- Pressione: con il suo elevato apporto di potassio, il cavolfiore è un naturale regolatore della pressione arteriosa.
- Contro l’invecchiamento della pelle: le vitamine A e C contenute nei cavolfiori lavorano in sinergia per contrastare l’invecchiamento cutaneo.
- Gravidanza: è un ortaggio consigliato durante la gravidanza per il suo contenuto di acido folico. Quest’ultimo è fondamentale per il corretto sviluppo del tubo neurale e sistema nervoso del feto.
Usi dei cavolfiori e consigli per l’acquisto
Con il cavolfiore potete dare sfogo alla vostra fantasia e cimentarvi in tantissime ricette diverse. Perfetto come condimento per paste e risotti. Ideale anche per arricchire vellutate, minestroni e insalate. Ovviamente è un ottimo contorno da fare gratinato al forno o ripassato in padella. Anche lessato e condito semplicemente con olio a crudo, sale e aceto rappresenta un piatto molto salutare. Molto sfruttato dai vegetariani e vegani per preparare sformati e polpette green. Infine, il cavolfiore si può anche utilizzare per realizzare le conserve sott’aceto o sott’olio da poter consumare tutto l’anno.
Come spiegato precedentemente, l’ideale sarebbe cuocere il cavolfiore per circa 5 minuti al vapore in modo da conservare tutti i nutrienti. In alternativa, si può cuocere in padella utilizzando pochissima acqua.
- foglie croccanti e verdi;
- infiorescenza rigida e di un colore acceso o di un un bel bianco candido;
- nessuna macchia o annerimento.
Il cavolfiore si conserva per circa 5 giorni in frigorifero. Si può anche congelare ma è necessario eseguire prima una leggera bollitura in acqua e limone per poi dividerlo in piccoli pezzi.