Broccoli: proprietà nutrizionali, benefici, uso e controindicazioni

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I broccoli (Brassica oleracea var. italica), detti anche cavolo-broccoli, sono una varietà della specie B. oleracea. Questa specie appartiene alla grande famiglia delle Crucifere, piante conosciute comunemente con il termine generico “cavolo”. Nel gruppo delle Crucifere troviamo anche i cavoli, cavolfiori, rape, verze, ecc.

Questi ortaggi non vengono consumati per le loro foglie bensì per le infiorescenze commestibili non ancora mature. Si presentano di colore verde intenso o viola (alcune sottospecie) e hanno un aspetto più o meno ramoso.

Il broccolo è originario dell’area mediterranea, nella zona compresa tra Grecia,Turchia, Siria e Isola di Cipro. Attualmente la sua coltivazione avviene in diverse regioni Italiane e del mondo. Come tutta la famiglia dei cavoli, anche i cavolo-broccoli sono tipici ortaggi invernali. Conviene quindi acquistarli nella stagione di appartenenza.

I broccoli sono ricchi di vitamine, sali minerali, antiossidanti e altre sostanze dalle numerose proprietà. Ideali per la nostra salute perchè riducono il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache, ecc.

Ma quali sono le proprietà, benefici, usi e controindicazioni del broccolo?

Proprietà nutrizionali

I valori nutrizionali del broccolo dipendono, come per tutte le verdure, dal metodo di preparazione. Relativamente ai broccoli crudi, 100 gr di prodotto apportano circa 30 kcal:

  • 89% è composto di acqua;
  • 3,4 gr di proteine;
  • 3 gr di fibre alimentari;
  • 2 gr di carboidrati;
  • 0,3 gr di grassi.

Questi ortaggi contengono elevate quantità di vitamine A, C e K. Includono anche tracce di vitamine appartenenti al gruppo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) e acido folico (B9). Purtroppo la maggior parte di queste vitamine sono termosensibili; ciò vuol dire che una buona parte viene eliminata durante la cottura. Per cercare di preservare al massimo la composizione nutritiva del broccolo, è opportuno lessarlo per un massimo di 15 minuti. La cottura a vapore è il metodo migliore per conservare le sostanze nutritive.

Dal punto di vista salino, i broccoli apportano ottime quantità di magnesio, fosforo, selenio, potassio, ferro e zinco. Quest’ultimo sale minerale è responsabile del caratteristico odore al momento della cottura.

Tra i composti attivi troviamo: flavonoidi (quercetina e kempferolo), tannini, carotenoidi, clorofilla, sulforafano e glucosinolati.

Benefici dei broccoli

  • Proteggono il sistema cardiovascolare. I componenti nutritivi del broccolo prevengono patologie del sistema cardiovascolare. Ad esempio, calcio e magnesio contribuiscono a mantenere i giusti livelli di pressione arteriosa. Il sulforafano, un antiossidante, attiva una proteina in grado di arrestare la formazione di placche nei vasi sanguigni. La vitamina C protegge le lipoproteine dal danno ossidativo responsabile dell’ispessimento delle arterie (ictus e infarto). Inoltre, alcuni studi hanno messo in evidenza come la notevole quantità di fibre e di altre sostanze sia in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. I pazienti a rischio di malattie cardiovascolari dovrebbero dunque consumare i broccoli per trarne tutti i benefici.
  • Ottimi antiossidanti. Grazie alla notevole quantità di antiossidanti, il broccolo è in grado di proteggere il nostro organismo dallo stress ossidativo. Quest’ultimo è causa dell’invecchiamento cellulare e di diverse malattie come quelle cardiovascolari.
  • Disintossicano il fegato. I composti dello zolfo contenuti nei broccoli, sono responsabili dell’azione disintossicante del sistema epatico.
  • Migliorano la salute degli occhi. Quest’ortaggio contiene vitamina A, ribloflavina, betacarotene e flavonoidi. Tali principi attivi sono fondamentali per prevenire disordini oculari come visione offuscata, stanchezza oculare, cataratta, degenerazione maculare, ecc.
  • Prevengono il diabete. Gli alimenti ricchi di fibre, come appunto i broccoli, sono ideali per regolare i livelli glicemici e prevenire dunque il diabete. Inoltre, il sulforafano sembrerebbe in grado di riparare i danni causati all’apparato cardiovascolare dall’iperglicemia.
  • Migliorano la salute delle ossa. La vitamina K contenuta nell’ortaggio previene il rischio di fratture ossee mantenendo elevata la densità ossea. Inoltre i broccoli sono un’ottima fonte vegetale di calcio, magnesio e potassio: nutrienti essenziali per rafforzare le ossa.
  • Antitumorali. Gli isotiocianati (es. sulforafano) sembra siano in grado di prevenire alcune forme tumorali (colon-retto, seno e prostata). Questa proprietà antitumorale è ancora oggi oggetto di studi e approfondimenti.

Usi culinari dei broccoli

Prima di parlare dei vari usi culinari del broccolo è importante saper riconoscere i broccoli freschi. Un cavolo-broccolo di qualità deve soddisfare i seguenti requisiti visivi:

  1. Compattezza;
  2. Colore verde brillante (non giallo) sia dell’infiorescenza sia delle foglie;
  3. Foglie turgide e non appassite;
  4. Gambo integro, tenero e non legnoso.

Come precedentemente affermato, è opportuno cuocere questo ortaggio optando per la cottura a vapore. In tal modo, vengono preservate al meglio tutte le sue componenti nutritive.

I broccoli sono verdure che ben si prestano a qualsiasi tipo di piatto: primo, secondo e ovviamente contorno.

Sono ottimi per preparare risotti, vellutate o salse (es. pesto) per la creazione di primi piatti vegetariani. Ideali anche per preparare polpette, frittate e sformati. Possono anche essere consumati come contorno saltandoli in padella o condendoli semplicemente con olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e pepe. Se amate i frullati e centrifugati super salutari, potete aggiungere il broccolo alla vostra ricetta.

Coltivazione dei broccoli

La coltivazione del broccolo è piuttosto semplice. Si tratta di una pianta che non chiede molto al terreno e con una buona capacità di resistenza al freddo. Predilige terreni di medio impasto, sciolti e ricchi di sostanza organica. Temendo però i ristagni idrici, è opportuno lavorare molto bene il terreno prima di dare inizio alla coltivazione.

Per quanto riguarda la concimazione, può anche sfruttare una porzione di terreno dove sia stata effettuata un’abbondante concimazione organica nel periodo primaverile-estivo. Ad esempio, in un terreno che abbia ospitato zucchine o pomodori.

La semina avviene quasi sempre nel periodo estivo (Giugno – Luglio) mentre i trapianti vanno da luglio a settembre. La tecnica migliore è seminarli in contenitori alveolati. Quando poi le piantine si saranno sviluppate, queste verranno trapiantate in terra dopo circa un mese dalla germinazione. La distanza a cui si mettono le piantine è di 50-70 cm, così da permettere un corretto sviluppo della pianta.

La raccolta avviene verso il mese di Novembre. La redditività dei broccoli è molto buona. Anche dopo la recisione del fiore, la pianta continua infatti a produrre infiorescenze per tutta la stagione calda (Luglio – Ottobre) e fino alla stagione fredda. I fiori dei broccoli vanno tagliati con 8-10 cm circa di gambo, assolutamente prima che fioriscano.

Controindicazioni

Generalmente i broccoli sono ben tollerati e non presentano particolari controindicazioni. Tuttavia, nei seguenti casi è bene non consumarli in dosi eccessive.

  • Tiroide: i broccoli contengono sostanze antinutrienti definite “goitrogeni”, le quali interferiscono con il metabolismo dello iodio. Di conseguenza, possono inibire l’attività della tiroide rallentando la produzione di ormoni negli individui più sensibili.
  • Farmaci anticoagulanti: soggetti in terapia con anticoagulanti dovrebbero consumare limitatamente questo ortaggio. Questo perchè, l’elevata quantità di vitamina K può interagire con l’azione del farmaco stesso.
  • Problemi gastrointestinali: a causa del contenuto di fibre insolubili, il broccolo può provocare problemi digestivi. Le fibre insolubili non vengono completamente digerite dall’intestino tenue, diventando così un perfetto nutrimento per i batteri che colonizzano il nostro intestino crasso. La conseguenza è la formazione di gas intestinali e gonfiore addominale. Si consiglia pertanto un utilizzo moderato di questo ortaggio a chi soffre di gastrite o colon irritabile.
  • Allattamento: alcuni pediatri non raccomandano il cavolo-broccolo durante l’attamento perchè potrebbe alterare il sapore del latte materno e causare problemi digestivi nel neonato.

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