Il tofu è un alimento vegetale definito anche “caglio di semi di soia”, “polenta di soia” o “formaggio vegetale”. Si ottiene dalla cagliatura del succo estratto dai semi di soia ed è caratterizzato da una consistenza molto morbida e da un sapore leggero e particolarmente delicato.
Nato in Cina circa 2000 anni fa, si è poi diffuso rapidamente in quasi tutto l’Estremo Oriente (Giappone, Corea, Vietnam, Thailandia e Cambogia).
Il tofu rappresenta un alimento di spicco nelle diete vegetariane ma soprattutto vegane.
Ma quali sono le tipologie, proprietà, benefici, usi e controindicazioni di questo alimento vegetale?
Tipologie di tofu
Il tofu può subire differenti lavorazioni dalle quali si ottengono diverse tipologie di prodotto. Le varianti sono tante ma quelle più comuni e facilmente reperibili sul mercato Occidentale sono di seguito riportate.
- Silken: è la tipologia di tofu che trattiene la maggiore quantità d’acqua poichè non viene pressato. La sua consistenza ricorda molto quella di un budino. Non può essere dunque tagliato a fette o cubetti. L’utilizzo di questa tipologia non è consigliato per le cotture; si presta invece molto bene per la preparazione di frullati o dessert. E’ ideale anche come condimento o come aggiunta nelle zuppe, salse e sughi. Difficilmente viene distribuito nei supermercati; mentre è più facile trovarlo in negozi biologici vegani.
- Secco: essendo pressato contiene una quantità d’acqua decisamente più ridotta rispetto al precedente. Presenta dunque una consistenza solida ed un aspetto “a panetto”, può essere tagliato a fette oppure a cubetti. E’ il classico tofu reperibile nei banchi frigo dei supermercati. Molto utilizzato dai vegani come sostituto dei formaggi. Quando sbriciolato negli stufati, assorbe sapori ed aggiunge consistenza.
Proprietà nutrizionali del tofu
E’ un alimento altamente proteico, 100% vegetale. Non contiene colesterolo e la percentuale di grassi saturi è molto ridotta rispetto al comune formaggio. A differenza di quest’ultimo, il tofu è ricco di potassio e povero di sodio. Altri importanti sali minerali in esso contenuti sono calcio, ferro e fosforo.
E’ caratterizzato da un apporto calorico piuttosto ridotto (76 kcal per ogni 100 gr di prodotto):
- Grassi 52,9% (principalmente polinsaturi – buoni);
- Proteine 37%;
- Carboidrati 10,1%.
Ricco anche di vitamine (A, B, e C) e di preziosi acidi grassi polinsaturi (omega-3 ed omega-6).
Un altro vantaggio nutrizionale di questo formaggio vegetale è la presenza di notevoli quantità di amminoacidi essenziali: lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e cisteina.
Decisamente più digeribile rispetto al formaggio di origine animale; essendo privo di lattosio può essere tranquillamente consumato dagli individui intolleranti al latte.
Non contiene glutine, adatto dunque per chi soffre di celiachia.
Ricco di flavonoidi antiossidanti (contro i radicali liberi) e di isoflavoni. Quest’ultimi, definiti anche fitoestrogeni, hanno un’attività simile agli ormoni femminili.
Nonostante l’elevato tenore proteico non può sostituire la carne e gli altri prodotti di origine animale. Innanzitutto, la percentuale di proteine è inferiore alla carne, pesce e formaggi tradizionali. In secondo luogo, nel tofu sono assenti importanti vitamine come la B12 (una sua carenza determina l’anemia) e la vitamina D (fondamentale per le ossa).
Benefici del tofu
Il tofu è un alimento naturale e salutare dalle molteplici proprietà benefiche.
- Ipocolesterolemizzante: il tofu, così come altri derivati della soia, contiene la lecitina. Quest’ultima è in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue andando a riequilibrare le concentrazioni dei lipidi plasmatici.
- Ipocalorico ed iposodico: grazie al basso contenuto di sodio e di calorie, il consumo di questo formaggio è ideale per le persone ipertese, in sovrappeso o affetti da sindrome metabolica.
- Ipoglicemico: il tofu ha un indice glicemico molto basso. Adatto dunque per i diabetici.
- Attività estrogenica: gli isoflavoni (fitoestrogeni) in esso contenuti sono composti polifenolici capaci di produrre effetti simili agli estrogeni. I fitoestrogeni vengono spesso raccomandati per ridurre i disturbi legati alla menopausa.
Usi in cucina del tofu
Il tofu al naturale è praticamente insapore. Motivo per cui al fine di degustarlo al meglio dovrebbe essere aromatizzato oppure marinato.
Questo suo gusto neutro, lo rende perfetto per essere abbinato a tanti piatti ed utilizzato come ingrediente per diverse ricette sfiziose. Come ad esempio: antipasti, snack, panini, primi, salse, minestre, arrosti, insalate e persino dessert.
Inoltre, una sua caratteristica molto apprezzata, è la capacità di assorbire i sapori dei cibi con cui viene cucinato.
Ricetta per l’autoproduzione del tofu
Per 250 gr di tofu sono indispensabili: 250 gr di soia gialla, 2,5 lt di acqua, 7,5 gr di nigari ed alga kombu (facoltativa). L’aggiunta di un tocchetto di alga renderà il prodotto finale molto più digeribile e lo arricchirà in ferro, iodio, calcio e magnesio. Il nigari è cloruro di magnesio naturale, considerato il miglior caglio per la preparazione del tofu.
Sciacquare i semi di soia e metterli a bagno in una ciotola colma di acqua per 24 ore con un pezzetto di alga kombu. Sostituire l’acqua di ammollo 2 – 3 volte.
Frullare i semi aggiungendo nel frullatore anche 500 ml di acqua. Trasferire la purea di soia in una pentola aggiungendo anche i restanti 2 lt di acqua. Portare ad ebollizione e lasciare sobbollire per circa 10 minuti. Successivamente, spegnere il fuoco e filtrare il liquido (latte di soia) presente nella pentola utilizzando un telo bianco.
Riportare ad ebollizione il latte di soia per circa 10 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno. Dopodichè, lasciarlo riposare finchè non raggiunge i 90 °C. Raggiunta la giusta temperatura, versare il nigari dopo averlo stemperato in un bicchiere di acqua tiepida.
A questo punto cominceranno a formarsi i fiocchi di tofu che dovranno essere raccolti delicatamente. Trasferire i fiocchi in un contenitore forato, di plastica o legno, rivestito con un tovagliolo di cotone. Utilizzare quest’ultimo per avvolgere i fiocchi e pressare con un peso in modo da ottenere un panetto.
Dopo circa 30 minuti, trasferire il tofu in un contenitore con coperchio (colmo di acqua salata) e conservare in frigorifero. La conservazione del tofu dura anche una settimana.
Controindicazioni del tofu
Non presenta particolari controindicazioni o effetti collaterali.
Non adatto alle persone allergiche alla soia.
Alcuni medici sconsigliano questo alimento in presenza di disfunzioni tiroidee; altri invece sostengono che può essere consumato ma solamente dopo un certo periodo di tempo trascorso dall’ultima assunzione del farmaco per la tiroide.