Il (vero) muesli è un alimento costituito solamente da fiocchi d’avena, succo di limone, mela grattuggiata, latte e nocciole o mandorle.
La sua origine risale agli inizi del ‘900 nella Svizzera tedesca grazie a Maximilian Bircher-Benner, un medico e nutrizionista svizzero. Nella ricetta originale, i fiocchi d’avena venivano lasciati a mollo per una notte in acqua e poi serviti nella sua clinica la mattina dopo con un cucchiaio di latte, mela grattuggiata, succo di limone e frutta secca.
A partire dagli anni ’60, questo alimento ebbe una grande diffusione in tutto l’Occidente. Attualmente il muesli è un alimento tipico della prima colazione, molto amato specialmente dai vegetariani. Viene venduto in confezioni di cartone o plastica e con innumerevoli ingredienti aggiunti (cioccolato, spezie, frutta secca, frutta essicata, ecc.).
Scopriamo insieme le varianti, proprietà nutrizionali, benefici e possibili controindicazioni di questo alimento.
Tipologie di muesli
Nonostante la ricetta originale preveda l’unione di soli cinque ingredienti, sul mercato troviamo infinite varianti di muesli.
L’avena infatti viene spesso accompagnata (e alcune volte, sostituita) da altri cereali come riso soffiato, orzo soffiato, fiocchi di mais (cornflakes) o di segale.
Oltre alle mandorle o nocciole, previste nella versione tradizionale, le tipologie di muesli presenti in commercio possono contenere altri tipi di frutta secca: noci (brasiliane, pecan o macadamia), pinoli, anacardi, arachidi e pistacchi.
Al posto invece della mela fresca grattuggiata, come da preparazione originale, il muesli confezionato può includere diversi tipi di frutta essiccata: uva sultanina, prugne, mele, banane, kiwi, mirtilli o altri frutti rossi.
Alcuni muesli possono contenere inoltre spezie e cioccolato in pezzi (fondente o al latte) mentre altri contengono anche semi oleosi come quelli di girasole, lino, sesamo e zucca.
NB: Da non confondere il muesli con la granola. In comune hanno sicuramente gli stessi ingredienti (mix di cereali, frutta secca, frutta essiccata e semi) ma differiscono per gusto e metodo di preparazione. Il muesli infatti viene consumato al naturale e a crudo, senza essere tostato o zuccherato. Nella granola invece gli ingredienti vengono tenuti insieme da un collante (miele, sciroppo d’acero o zucchero) e poi tostati in forno. La granola è quindi più croccante e dolce del muesli che punta invece a mantenere inalterate le consistenze originarie dei suoi ingredienti. Inoltre la granola si consuma sempre fredda, mentre il muesli può essere consumato freddo o caldo (ad es. con latte), come un porridge.
Quando si consuma il muesli?
Si consuma tipicamente durante la prima colazione. Spesso è un alimento tipico nei brunch, regimi alimentari energetici e spuntini.
Si accompagna molto bene sia con i cibi liquidi sia semiliquidi. Le associazioni più diffuse sono con: latte, yogurt, cioccolata calda, spremuta e succhi di frutta.
Proprietà nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, il muesli, è un pasto completo quando accompagnato con il latte o suoi sostituti. Grazie alla sua composizione piuttosto variegata, esso contiene diversi nutrienti essenziali:
- fibre (solubili e insolubili);
- carboidrati complessi (disponibilità di energia a rilascio graduale);
- antiossidanti (omega-3);
- grassi sani (insaturi);
- sali minerali (alto contenuto di manganese);
- vitamine (soprattutto quelle del gruppo B);
- proteine (di medio valore biologico).
Il valore energetico è direttamente proporzionale alla tipologia di ingredienti che contiene. Mediamente si aggira tra le 300 – 400 kcal per 100 gr di prodotto. Inoltre, in un buon muesli il contenuto di frutta deve essere uguale o superiore al 25 – 30%.
Benefici del muesli
I fiocchi d’avena sono una ricca fonte di fibre solubili e insolubili. Entrambe le tipologie di fibre intervengono nel metabolismo dei carboidrati e grassi riducendo l’assorbimento del glucosio e colesterolo nel sangue. Di conseguenza, sono in grado di ridurre i picchi glicemici e di abbassare i livelli di colesterolo.
Inoltre, le fibre insolubili sono un valido aiuto contro la stipsi. Ammorbidiscono infatti le feci richiamando acqua nel lume intestinale ed aumentando di conseguenza il volume fecale. Le fibre insolubili migliorano anche il transito intestinale evitando che le feci rimangano troppo tempo a contatto con le pareti del colon, infiammandole.
Grazie alla presenza di vitamina B, il muesli migliora le funzioni metaboliche energetiche favorendo anche il consumo dei grassi.
Il manganese contenuto nei fiocchi d’avena e nella frutta secca è invece fondamentale per la buona salute delle ossa.
I semi oleosi e la frutta presenti nel muesli, sono ricchi di grassi monoinsaturi e acidi grassi buoni (omega-3) che svolgono una funzione di supporto per le attività cardiache.
NB: Per beneficiare al meglio di questo alimento è fondamentale controllare gli ingredienti in esso contenuti. I muesli confezionati abbondano infatti di cereali raffinati, zuccheri, additivi e conservanti. La composizione dovrebbe essere naturale e più equilibrata possibile.
Controindicazioni
Essendo l’avena ricca di fibre, un suo consumo eccessivo può provocare alcuni disordini gastrointestinali. Ad esempio, meteorismo, flatulenza e gonfiore addominale.
Come accennato precedentemente, la fibra vegetale è sicuramente un valido aiuto per aumentare la massa fecale e favorire la sua espulsione. Attenzione però a non abusarne. L’eccesso di fibra, soprattutto in combinazione con una ridotta assunzione di acqua, può causare l’effetto contrario ovvero la costipazione. Perchè? L’acqua gonfia le fibre che aumenteranno il volume delle feci velocizzando così il loro transito intestinale. Quando si ingeriscono molte fibre e si beve poco, le feci tenderanno ad indurirsi / seccarsi ulteriormente e sarà ancora più difficile espellerle.
L’avena contiene inoltre le purine, sostanze organiche azotate. Quest’ultime possono provocare reazioni allergiche in soggetti predisposti. Un consumo elevato di purine può favorire la formazione di calcoli renali o gotta a causa di un accumulo di acido urico.
Possiamo dunque concludere che il muesli ha certamente degli indiscussi benefici ma, come per tutti gli alimenti, è bene consumarlo moderatamente. Gli esperti raccomandano una porzione al giorno pari a 30 – 50 gr per un apporto calorico di circa 100 – 200 calorie. Quantità esagerate di prodotto, oltre a causare i problemi sopra elencati, forniscono elevati livelli di carboidrati, grassi e zuccheri nel sangue.