Arachidi: proprietà nutrizionali, benefici, uso e controindicazioni

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Sapevate che le arachidi sono dei legumi? L’arachide è una pianta erbacea annuale (Arachis hypogaea) appartenente appunto alla famiglia delle Leguminose. E’ originaria del Brasile, cresce in zone con clima caldo e viene coltivata in tutto il mondo. Tra i principali produttori troviamo la Cina, India, Nigeria e Stati Uniti. Tuttavia, le varietà di arachidi più pregiate vengono coltivate in Israele.

L’arachide è ovale, di colore giallo scuro ed è ricoperta da una sottilissima pellicina rossastra.

Dalla spremitura delle arachidi si ricava l’omonimo olio; rispetto all’olio d’oliva è caratterizzato da un sapore molto più delicato, adatto quindi per la frittura degli alimenti.

Negli Stati Uniti, l’arachide viene consumata principalmente sotto forma di burro (burro di arachidi). In Europa invece i semi della pianta Arachis hypogaea vengono commercializzati con tutto il baccello oppure sgusciati, salati, tostati o caramellati.

Le arachidi rappresentano una fonte di proteine, vitamine e sali minerali e sono utili per la salute del nostro organismo.

Scopriamo insieme le proprietà, benefici, usi e controindicazioni dell’arachide.

Proprietà nutrizionali delle arachidi

I semi di arachide sono piuttosto calorici (598 kcal ogni 100 gr di prodotto):

  • 75% di grassi;
  • 19% di proteine;
  • 6% di carboidrati.

Le arachidi sono caratterizzate da un discreto contenuto proteico e sono tra gli alimenti più ricchi di arginina ed acido aspartico. Entrambi ritenuti fondamentali in alcuni processi biologici.

Rappresentano una ricca fonte di sali minerali quali zinco, potassio, magnesio, rame e manganese.

Particolarmente elevata è la quantità di fibre (25 gr/100 gr) e vitamina E (potente antiossidante).

Nonostante le arachidi siano prive di colesterolo sono purtroppo ricche di grassi. La buona notizia però è che si tratta di grassi “buoni” rappresentati da acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico (omega-9 precursore dell’omega-3). Oltre ai monoinsaturi, nelle arachidi sono presenti anche gli acidi grassi polinsaturi tra cui spicca l’acido linoleico (omega-6). Una piccola quantità di lipidi è rappresentata dai grassi “cattivi” (saturi): l’acido palmitico e stearico.

Il sodio è piuttosto ridotto ma il suo contenuto sale notevolmente in caso di arachidi salate e tostate.

Infine, i semi di arachide sono un alimento particolarmente ricco di antiossidanti (polifenoli come il resveratrolo).

Benefici delle arachidi

  • Anticoagulanti: essendo l’arachide carente di vitamina K possono essere consumate tranquillamente dai soggetti in terapia con anti-coagulanti. Questa vitamina è infatti coinvolta nei processi di coagulazione del sangue ed alle persone costrette ad evitare cibi ricchi di vitamina K viene consigliato l’uso dell’olio di arachidi piuttosto che quello d’oliva.
  • Diabete: grazie al buon contenuto di fibre, i semi di arachide non hanno un elevato indice glicemico. Di conseguenza, i diabetici possono consumare questi semi anche se con parsimonia. Le quantità moderate di consumo sono tuttavia importanti poichè l’elevato contenuto lipidico delle arachidi è comunque correlato ad un innalzamento della glicemia.
  • Celiachia: l’arachide non contiene glutine quindi può tranquillamente essere introdotta nella dieta dei celiaci.
  • Colesterolo: oltre ad essere prive di colesterolo, le arachidi contengono acidi grassi buoni ed antiossidanti. Queste sostanze contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a proteggere il sistema cardiovascolare.
  • Intestino: il contenuto di fibre aumenta il volume fecale favorendo l’espulsione delle feci.
  • Calcoli biliari: alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare dell’arachide può ridurre il rischio di calcoli. Sembrerebbe che 30 gr di questo frutto o 2 cucchiai di burro d’arachidi a settimana possa ridurre del 25% il rischio di calcoli biliari.

Usi delle arachidi

In Italia le arachidi vengono consumate principalmente come snack. Da sgranocchiare al naturale, tostate, salate oppure caramellate.

Nella cucina italiana vengono comunemente impiegate anche nelle preparazioni di dolci (es. biscotti e muffin). Ma sono ottime anche come accompagnamento a carni di manzo e maiale. Nelle cucine di altri paesi, ad esempio la thailandese, l’arachide viene cucinata spesso con i piatti salati come il Pad Thai.

Dalla lavorazione delle arachidi si ottengono anche croccanti, gelati e farine usate nei prodotti da forno come biscotti, torte e pane.

Per quanto riguarda la conservazione, le arachidi tostate con tutto il guscio si mantengono fino a 6 mesi se tenute in un luogo fresco ed asciutto. Quelle prive di baccello andrebbero conservate in un barattolo ermetico e consumate il prima possibile per evitare l’irrancidimento. Il burro di arachidi, una volta aperto il barattolo, va conservato in frigorifero e consumato entro pochi giorni.

E’ bene diffidare dalle arachidi vendute a basso costo. Quando acquistate questi semi assicuratevi che i baccelli siano integri, croccanti e di bell’aspetto. Inoltre, se una volta aperto il baccello legnoso l’arachide all’interno dovesse risultare scura e ricoperta da una polverina grigiastra è bene buttarla. Le arachidi sono purtroppo un alimento a rischio di aflatossine. Quest’ultime sono sostanze microbiche coinvolte nell’insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica o alcune forme di cancro.

Raccomandazioni d’uso

In assenza di particolari patologie, i semi dell’arachide possono essere consumati anche tutti i giorni. Ma quanti grammi al giorno? Si raccomandano 20 – 30 gr giornalieri.

Per beneficiare al meglio di tutte le loro proprietà si consiglia di consumare le arachidi al naturale. Dunque, non tostate (la tostatura ne riduce le vitamine) e non salate. Quest’ultime contenendo troppo sodio favoriscono l’ipertensione e la ritenzione idrica.

Relativamente all’olio di arachide, è ideale quello spremuto a freddo poichè conserva tutte le proteine, vitamine e gli antiossidanti. Non è facile trovare in commercio un olio con queste caratteristiche. Nei supermercati sono generalmente presenti oli di arachide con basse caratteristiche nutrizionali. Motivo per cui è sempre meglio prediligere l’olio extra-vergine d’oliva, tranne che per le fritture.

Controindicazioni ed effetti collaterali

I semi d’arachide non sono indicati per quelle persone che soffrono di colite e aerofagia. Le fibre contenute in questi semi potrebbero causare infatti un’eccessiva fermentazione della flora intestinale con conseguente flatulenza e diarrea.

Durante l’allattamento viene sconsigliato il consumo delle arachidi. Questo perchè oltre a provocare reazioni allergiche può anche causare colite e meteorismo nel neonato.

Le arachidi, essendo degli istamino-liberatori, possono comunemente causare allergie. Le istamine sono in grado di attivare le IgE, immunoglobuline responsabili di innescare reazioni allergiche. L’allergia ai semi di arachide è molto diffusa e rappresenta la terza causa di allergia dopo il latte e uova. Nella maggior parte dei casi, si manifesta piuttosto precocemente (1 – 7 anni). La reazione allergica può avvenire per contatto, inalazione e soprattutto ingestione. I sintomi allergici sono piuttosto gravi come asma, angioedema e shock anafilattico. Attualmente, l’unica terapia disponibile è la dieta di esclusione.


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