Lenticchie: tipologie, proprietà, benefici, uso e controindicazioni

Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle leguminose, sono i semi della pianta Lens culinaris. Si presentano come dei mini dischetti schiacciati o piccole lenti, da qui il nome scientifico.

La pianta di lenticchie tollera diversi tipi di clima, motivo per cui viene coltivata in diverse parti del mondo. Circa un quarto della produzione mondiale di lenticchie proviene dall’India, la maggior parte della quale viene consumata all’interno del mercato nazionale. In Italia la coltivazione è invece piuttosto marginale anche se molte di queste sono di qualità eccellente (es. Lenticchia di Norcia).

La lenticchia rappresenta una delle prime specie domesticate, ad oggi non cresce praticamente più allo stato selvatico.

E’ un legume ricco di proprietà nutrizionali che apportano numerosi benefici al nostro organismo.

Ma quali sono le tipologie, proprietà, benefici, usi e controindicazioni delle lenticchie?

Cenni storici sulle lenticchie

In seguito a dei ritrovamenti archeologici, l’origine di questo legume è stata attribuita a circa 7000 anni fa. E’ il primo cibo preparato dall’uomo del quale abbiamo testimonianze scritte. Testimonianze che ritroviamo anche nella Bibbia, in particolare dove si narra la vicenda di Esaù che cedette a suo fratello la primogenitura in cambio di un piatto di lenticchie.

La loro coltivazione inizia nell’Antico Egitto diventando fin da subito un alimento molto apprezzato grazie alle sue proprietà. Successivamente, la lenticchia si diffuse in tutto il bacino del Mediterraneo diventando il cibo base per i Greci e Romani.

Per millenni, le lenticchie rappresentarono uno dei prodotti più importanti nell’agricoltura e nel commercio del Mediterraneo.

Al giorno d’oggi le lenticchie sono le protagoniste della cena della vigilia di Capodanno, come buon auspicio per un anno all’insegna della ricchezza. Probabilmente questa credenza è dovuta alla loro forma circolare simile ad una moneta.

Tipologie di lenticchie

Colore e dimensione sono i principali criteri utilizzati per la classificazione della lenticchia. Le migliori varietà sono quelle antiche coltivate con metodi biologici. Di seguito una lista delle più famose ed apprezzate lenticchie nostrane.

• Castelluccio di Norcia: sono probabilmente le più conosciute in Italia. Coltivate nelle aree marchigiane e nel Parco dei Monti Sibillini. Non vengono trattate chimicamente e si producono in quantità limitate (notoriamente è la più cara). Piccole, gustose, altamente digeribili e dal colore verde scuro-marrone.
• Colfiorito: insieme alle lenticchie di Norcia rappresentano il simbolo della cucina umbra. Sono piuttosto piccole come quelle di Castelluccio ma con diverse tonalità di colore (verde chiaro, giallo e marrone chiaro). Sono tenere e saporite. Non sfaldandosi durante la cottura sono tra le più adatte per la classica ricetta con zampone e cotechino.
• Onano: la lenticchia tenera di Onano è conosciuta come la “lenticchia dei Papi”. Ha un sapore molto delicato, dolce e si presenta di colore marrone chiaro con striature che vanno dal grigio scuro al verdastro.
• Altamura: la lenticchia di Altamura è verde e dalle dimensioni molto grandi, motivo per cui viene chiamata “la lenticchia gigante”. Si consuma principalmente come contorno perchè mantiene una consistenza compatta. Il suo sapore è dolce ed erbaceo rispetto alle sue sorelle più piccole.
• Rascino: questa varietà è caratterizzata da un seme piccolo e marrone scuro. Viene coltivata in provincia di Rieti con metodi tradizionali e biologici. Ha un gusto gradevole, altamente proteica e rimane ben integra durante la cottura.
• Villalba: lenticchie verdi caratterizzate da grandi dimensioni. Di origine Siciliana (Caltanissetta), la lenticchia di Villalba ha il livello più alto di ferro e proteine oltre ad un basso contenuto di fosforo e potassio.
• Ustica: sono probabilmente le lenticchie più piccole in Italia. Presentano un colore marrone scuro e vengono coltivate anch’esse con metodi biologici.

Proprietà nutrizionali delle lenticchie

• 51% di carboidrati;
• 23% di proteine;
• 14% di fibre;
• 11% acqua;
• 1% di grassi.

Benefici delle lenticchie

• Stitichezza: essendo ricche di fibre insolubili (presenti nel tegumento) facilitano il transito intestinale aumentando il volume fecale.
• Anemia: grazie alla notevole quantità di ferro sono particolarmente indicate in caso di anemia, affaticamento fisico e denutrizione. E’ doveroso però sottolinerare che l’assorbimento del ferro è ridotto rispetto a quello della carne, quindi in caso di anemia si consiglia di non escludere del tutto la carne.
• Diabete: le lenticchie vengono consigliate anche ai diabetici poichè rallentano l’assorbimento dei carboidrati evitando i picchi glicemici.
• Allattamento: alla lenticchia vengono attribuite proprietà galattofore. Sembra infatti che siano in grado di stimolare la produzione di latte materno e mantenerla costante nel tempo.
• Colesterolo: consumare legumi nelle giuste quantità aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Questa proprietà ipocolesterolemizzante è dovuta alla buona presenza di fibre.
• Fegato: le lenticchie sono ottime in una dieta disintossicante. Migliorano infatti la funzionalità epatica evitando che il fegato si affatichi troppo.
• Ipertensione: grazie alla notevole quantità di potassio, questo legume aiuta a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Uso delle lenticchie

Le lenticchie sono un alimento molto versatile. Ottime per la preparazione di burger o polpette vegetali, vellutate, minestre, zuppe ed insalate. La polpa delle lenticchie può essere utilizzata anche per la creazione di alcuni dolci in sostituzione della farina di frumento.

Meglio evitare le lenticchie in barattoli di latta poichè ricche di sodio, presente nel liquido di conservazione, e nichel (proveniente dall’erosione del contenitore di metallo). Se per praticità preferite acquistare lenticchie già cotte optate sempre per quelle conservate nei barattoli di vetro.

Ovviamente la scelta più salutare è quella di acquistare le lenticchie secche. Queste, prima di essere cotte, necessitano di un ammollo che va dalle 4 alle 12 ore. L’ammollo è una procedura fondamentale per aumentare la digeribilità del legume e dimezzare i tempi di cottura.

Quando secche, le lenticchie possono essere conservate in un contenitore ermetico e riposte in un luogo asciutto. Rispettando questi piccoli accorgimenti, si manterranno per un massimo di 12 mesi. Una volta cotte, andranno conservate in frigorifero per 2 – 3 giorni.