Il tempeh o tempè è un derivato della soia fermentata. Per il suo elevato contenuto proteico viene anche definito come “carne di soia”. Caratterizzato da una consistenza solida e da un sapore complesso con un retrogusto che ricorda quello dei funghi e delle noci. Rappresenta un alimento prezioso per le diete vegetariene e vegane.
E’ originario dell’Indonesia, più precisamente dell’isola di Java, tuttavia risulta essere molto diffuso anche in altri paesi del sud-est asiatico.
Il tempeh è più digeribile della soia stessa e sembra che il processo di fermentazione a cui viene sottoposto non incida negativamente sul contenuto nutrizionale.
Ma quali sono le proprietà nutrizionali, benefici, usi e controindicazioni del tempeh?
Produzione del tempeh
Come precedentemente menzionato, il tempeh si ottiene dalla soia fermentata. I semi di soia vengono prima ammorbiditi e parzialmente cotti.
Successivamente viene aggiunto aceto ed il fungo Rhizopus oligosporus, responsabile del processo di fermentazione. Questo microrganismo, oltre a degradare le proteine della soia, è in grado di scindere gli oligosaccaridi “raffinosio e stachinosio”. La scissione di entrambi gli oligosaccaridi evita la formazione dei gas intestinali (meteorismo) ed il gonfiore addominale; disordini che si manifestano tipicamente in seguito all’ingestione dei legumi.
Il preparato ottenuto viene poi disteso e messo a fermentare per un giorno ad una temperatura di circa 30 °C.
In presenza di basse temperature o in situazione di forte ventilazione è possibile che sulla superficie del tempeh si formino delle macchie scure (spore), che non alterano assolutamente il sapore ed il profilo nutrizionale del prodotto.
Come conseguenza del processo di fermentazione si potrebbe percepire un leggero e naturale odore di ammoniaca, il quale non deve però risultare eccessivo.
Proprietà nutrizionali del tempeh
Il tempeh è caratterizzato da un notevole apporto proteico. Le proteine sono di medio valore biologico in quanto prive in alcuni amminoacidi come metionina e cisteina. Rispetto alla carne animale, questo alimento vegetale contiene pochissimi grassi, zero colesterolo ma sfortunatamente è privo o scarseggia di vitamina B12 e ferro. La carenza di queste due fondamentali molecole può indurre a lungo termine anemia perniciosa.
Il fungo Rhizopus oligosporus produce un enzima capace di scomporre i fitati della soia e ridurre l’acido fitico, sostanza che legandosi ai minerali ne riduce l’assorbimento da parte dell’organismo.
A differenza di altri prodotti fermentati a base di soia (es. miso), il tempeh contiene meno sale. I sali minerali invece maggiormente presenti sono calcio e magnesio.
Il tempeh vanta anche altre caratteristiche nutrizionali come la presenza di fibre alimentari, carboidrati complessi utili per fornire energia, grassi polinsaturi (buoni) ed essenziali (omega-3), isoflavoni (fitoestrogeni) e sostanze ipocolesterolemizzanti (fitosteroli, saponine e lecitine).
Ricapitolando, in 100 gr (193 kcal) di tempeh troviamo:
- 20,7 gr di proteine (medio valore biologico);
- 6,4 gr di carboidrati complessi;
- 6,4 gr di grassi (polinsaturi ed essenziali);
- 4,1 gr di fibre alimentari.
Benefici del tempeh
Grazie al notevole contenuto di fibre, il tempeh è un valido aiuto per la salute del nostro sistema digerente.
Il processo di fermentazione a cui viene sottoposto, conferisce a questo alimento particolari proprietà digestive. Di conseguenza, risulta ottimo per le persone diabetiche che hanno spesso problemi a digerire le proteine animali. Inoltre, le proteine vegetali del tempeh agiscono anche controllando i livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
A questi benefici si aggiungono anche quelli dei fitonutrienti (fitosteroli, saponine e lecitine), noti per le spiccate proprietà antiossidanti, cardio e neuroprotettive.
Usi in cucina e conservazione del tempeh
Alimento estremamente versatile, ampiamente utilizzato in cucina in tanti modi diversi.
E’ disponibile in commercio sotto forma di panetto al naturale sottovuoto oppure in barattolo.
Si può servire fritto, così da renderlo croccante e dorato nonchè molto gustoso. Ovviamente, per gli amanti delle diete ipocaloriche, il tempeh può essere cotto al forno oppure al vapore. In ogni caso deve essere sempre cotto per eliminare il suo caratteristico gusto amarognolo.
E’ ottimo per accompagnare minestre ed insalate. Si può anche grattuggiare come formaggio per insaporire piatti caldi come zuppe, riso o pasta.
Molto apprezzato anche quando consumato solo con diversi tipi di salse.
Il tempeh si conserva ancora crudo sia in frigorifero per circa dieci giorni o nel congelatore per tre mesi. Per chi volesse, è possibile anche conservarlo in salamoia.
Come riconosco un tempeh di buona qualità?
Nel momento dell’acquisto ricordatevi sempre di optare per un prodotto caratterizzato da:
- colore biancastro;
- macchie nere o grigie (mai rosa, gialle o blu);
- superficie asciutta;
- aroma di fungo.
Autoproduzione del tempeh
Per 1 kg:
- 600 gr di semi di soia;
- 6 cucchiai di aceto di vino;
- 1 cucchiaino di starter del genere Rhizopus*.
* È possibile richiedere un campione gratuito di starter cliccando qui.
I STEP: mettere a bagno i semi di soia per 8 – 12 ore e cambiare l’acqua 2 – 3 volte.
II STEP: sfregare i semi in acqua per eliminare la pellicina, che galleggiando in superficie sarà molto più facile prelevarla.
III STEP: lessare i semi di soia per 60 – 90 minuti ed aggiungere aceto per abbassare il pH della soia ed impedire la crescita batterica.
IV STEP: lasciare intiepidire la soia fino al raggiungimento dei 30 – 35 °C.
V STEP: prendere i sacchetti da surgelati o per il sottovuoto e forarli con uno stuzzicadenti così da far respirare lo starter ed evitare la formazione eccessiva di umidità.
VI STEP: quando la soia avrà raggiunto i 30 – 35 °C, unire il Rhizopus e mescolare per circa un minuto.
VII STEP: trasferire il composto ottenuto nei sacchetti forati cercando di pressarli per ottenere un panetto di massimo 3 cm di spessore.
VIII STEP: lasciare fermentare il panetto ad una temperatura tra i 28 ed i 35 °C per 36 – 48 ore. In estate è possibile scegliere il luogo più caldo della casa mentre in inverno si può utilizzare il forno da cucina tenendo la temperatura monitorata con un termometro ambientale. Molti sconsigliano l’uso della yogurtiera per le temperature troppo elevate (40 – 50 °C) che potrebbero compromettere la fermentazione. Il tempeh sarà pronto quando la superficie del panetto risulterà completamente ricoperta da una patina bianca (muffa evidente).
IX STEP: trascorse le 36 – 48 ore, rimuovere il sacchetto. A questo punto il tempeh può essere cotto oppure conservato in frigorifero per una decina di giorni oppure nel congelatore per tre mesi.
Controindicazioni del tempeh
Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo di questo alimento.
Tuttavia, il tempeh è controindicato in caso di ipotiroidismo. Sembra infatti che gli isoflavoni in esso contenuti rallentino ulteriormente la funzionalità tiroidea.
Chi soffre di ipertensione dovrebbe evitare di consumare il tempeh in salamoia, per l’elevato apporto di sodio, e prediligere la variante fresca.