Condimento tipico della tradizione culinaria nipponica, il miso è un alimento ipocalorico e con ottimi valori nutrizionali.
Questo alimento deriva dalla lunga fermentazione dei semi di soia ad opera del fungo Aspergillus oryzae. Viene poi aggiunto del sale marino, cereali o legumi (a seconda della tipologia). La consistenza è morbida e cremosa e ha un gusto molto deciso, simile al nostro dado da cucina.
Scopriamo insieme i diversi tipi di miso, le proprietà nutrizionali, i suoi benefici, gli usi in cucina e le controindicazioni.
Tipologie di miso
Sapore, profumo, consistenza ed aspetto del miso dipendono principalmente dalla regione d’origine, ingredienti aggiunti e durata della fermentazione. Altre variabili che incidono sul gusto di questo alimento sono: stagione di produzione, temperatura di fermentazione, quantità di sale e recipiente impiegato per la fermentazione.
Il miso puro (Hatcho-miso), il più pregiato, è costituito solamente dai semi di soia, acqua e sale marino. La fermentazione è di almeno 24 mesi. Il colore è rosso-marrone scuro ed il sapore forte e deciso. Esiste anche una variante molto meno forte che prevede una fermentazione più breve (12 mesi). L’Hatcho-miso è diffuso in tutto l’Oriente, soprattutto in Corea e Giappone.
Alla ricetta classica (semi di soia, acqua e sale), possono essere aggiunti anche altri ingredienti come orzo, riso, grano saraceno, miglio e segale. I tempi di fermentazione variano da cinque giorni fino a diversi anni. Industrialmente, la fermentazione si riduce anche a poche ore. Questo rende però necessaria la pastorizzazione ed eventualmente l’aggiunta di additivi per stabilizzare il composto.
Tra le tantissime tipologie di miso, quelle più comuni sono:
- Shiromiso (m. bianco) – a base di soia e riso, dal gusto dolce e delicato;
- Akamiso (m. rosso) – costituito da soia e orzo e caratterizzato da un sapore forte e deciso;
- Awasemiso (m. giallo/marrone o misto) – con aggiunta di riso e orzo e dal gusto dolce (riso) ed intenso (orzo).
Le proprietà nutrizionali
Il miso è un alimento non molto calorico. Basti pensare che in 100 gr sono generalmente presenti 188 kcal così ripartite: carboidrati (37,2 g), proteine (6,7 g) e lipidi (3,4 g).
E’ ricco di microrganismi benefici come il fungo Aspergillus oryzae, il batterio Tetragenococcus halophilus ed il batterio probiotico Lactobacillus acidophilus. Tuttavia, per giovare di questa caratteristica, il miso andrebbe mangiato crudo oppure a temperature inferiori ai 72 °C.
Sembra che la caratteristica nutrizionale più famosa di questo alimento sia l’abbondanza della vitamina B12; anche se recenti studi sperimentali hanno messo in discussione l’ipotesi che il miso abbondi di questo nutriente.
Contiene inoltre concentrazioni notevoli di sali minerali quali potassio, fosforo, magnesio, calcio, manganese e soprattutto sodio (40%).
Il miso è un alimento eccezionale dal punto di vista proteico. Le proteine vegetali sono di elevato valore biologico e facilmente digeribili.
Infine, fornisce tutti gli otto amminoacidi essenziali, non contiene grassi animali e colesterolo.
I numerosi benefici del miso
- Alta digeribilità. Poichè gli zuccheri e le proteine della soia sono parzialmente digerite dai microrganismi che operano la fermentazione, il miso è altamente digeribile. Particolarmente consigliato dunque a persone affette da problemi digestivi.
- Riduce il colesterolo. Grazie alla presenza della lectina (proteina) promuove la riduzione del colesterolo prevenendo le patologie cardiovascolari.
- Aiuta le funzioni intestinali. Questo alimento è ricco di lattobacilli, batteri buoni per il rafforzamento della flora batterica autoctona. Regolarizzano le funzioni dell’intestino ed impediscono la colonizzazione dei microrganismi patogeni.
- Anti-tumorale. Alcuni studi hanno dimostrato che questo alimento contiene la genisteina, un inibitore della crescita tumorale.
- Supporta le funzioni vitali. Essendo ricco di minerali essenziali (sodio, zinco, rame e manganese), il miso è un prezioso alleato per diverse funzioni vitali del corpo. Ad esempio, lo zinco è importante per il sistema immunitario mentre il rame rende flessibili i vasi sanguigni, ossa e articolazioni.
- Combatte l’acidità corporea. Questo alimento è un potente alcalinizzante, cioè riesce ad innalzare il pH del nostro sangue. Quando il corpo è acido, diventa un ambiente indesiderato in cui prosperano malattie, infiammazioni ed infezioni. Calcio, sodio e magnesio aiutano a combattere l’acidità del sangue.
Gli usi in cucina
L’utilizzo gastronomico più corretto è a crudo o in alternativa può essere sciolto nei cibi caldi ma a temperature inferiori ai 72 °C. Lo scopo è quello di conservare intatte le colonie batteriche benefiche per il nostro organismo; motivo per cui il miso “crudo” viene considerato anche un alimento probiotico.
Solitamente però il miso si usa in aggiunta ai piatti caldi come zuppe, minestre, brodi, risotti e per la preparazione di salse e glasse.
Alcune verdure come cetrioli o melanzane possono essere conservate in salamoia immergendole per un po’ di tempo nel miso.
E’ possibile anche aggiungerlo come condimento nell’insalata oppure impiegarlo al posto del classico dado vegetale da cucina per ottenenere piatti dal sapore ancora più intenso.
Le controindicazioni
Come precedentemente menzionato il miso è caratterizzato da un elevato contenuto di sale. Si tratta di un minerale il cui eccesso può causare: ipertensione, peggioramento della gastrite e di alcuni disordini renali.
In caso di infezioni vaginali o enteriche da Candida, questo alimento andrebbe evitato per evitare peggioramenti a causa della notevole carica microbica che apporta.
Persone affette da ipotiroidismo e quindi in terapia con la levotiroxina (Eutirox o Tirosint) possono consumare il miso dopo almeno quattro ore dall’assunzione del farmaco. La soia inibisce infatti l’assorbimento dell’ormone levotiroxina.