I ceci sono legumi (semi) ricavati dalla pianta erbacea Cicer arietinum, appartenente alla famiglia delle Fabacee. Data la sua scarsa resistenza al freddo, questa pianta predilige i climi semiaridi.
Il cece, dopo la soia ed il fagiolo, è la terza leguminosa per produzione mondiale. La sua coltivazione si concentra principalmente in India e Pakistan mentre in Italia la produzione non è molto diffusa.
Questo legume viene consumato soprattutto in Liguria e nelle zone meridionali come ingrediente tipico di alcuni piatti locali.
I ceci rappresentano un’ottima fonte proteica, motivo per cui sono ampiamente apprezzati nelle diete vegane e vegetariane.
Ma quali sono le diverse tipologie, proprietà, benefici, usi e controindicazioni dei ceci?
Tipologie dei ceci
In commercio si trovano diverse tipologie: freschi, lessi, secchi, tostati, decorticati e neri.
- Freschi: sono caratterizzati da un bel colore verde acceso. Non sono facilmente reperibili perchè la tipologia più commercializzata è quella confezionata (precotti) o secchi da mettere in ammollo.
- Lessi: la forma più comune presente sul mercato. Vengono conservati in barattoli di latta, vetro o cartone e possono essere consumati direttamente in quanto precotti. Si presentano di un colore giallo intenso.
- Secchi: altra tipologia molto diffusa. Utili soprattutto per la lunga conservazione e necessitano di ammollo prima di essere consumati. La loro colorazione è bianco-giallastra.
- Tostati: non necessitano di cottura e possono essere consumati immediatamente. Anche questi sono a lunga conservazione. Nella maggior parte dei casi vengono venduti già salati, quindi attenzione al contenuto di sale.
- Decorticati: il cece viene lavorato meccanicamente per eliminare la buccia esterna. Questo processo li rende più digeribili ed abbrevia il tempo di ammollo e di cottura.
- Neri: una varietà speciale coltivata nel bacino del Mediterraneo, in particolare nella Murgia barese. Sono caratterizzati esternamente da un colore nerastro mentre internamente la polpa risulta giallastra. Hanno una consistenza molto vellutata, ottimi quindi per la preparazione di passate o creme di ceci.
Proprietà nutrizionali dei ceci
Tra i legumi, sono quelli con il più alto apporto energetico (350 kcal per 100 gr di prodotto secco).
In termini di distribuzione dei macronutrienti, i ceci sono piuttosto equilibrati:
- 50% carboidrati;
- 20% proteine;
- 6% grassi.
La restante parte è costituita da fibre, vitamine (A, B, C, E e J detta anche “colina”) e sali minerali (magnesio, ferro, calcio, zinco e fosforo).
Questi legumi sono anche ricchi di saponine, composti di origine vegetale in grado di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Contengono inoltre anche una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi, in primis l’acido linoleico. Quest’ultimo è fondamentale nei processi infiammatori e nella coagulazione del sangue. Tuttavia, uno dei più noti effetti dell’acido linoleico è senza dubbio l’abbassamento del colesterolo totale (anche quello buono).
Benefici dei ceci
Il consumo di questi legumi è associato a molti effetti benefici per il nostro organismo.
- Diabete: i ceci, così come tutti i legumi, hanno un basso indice glicemico; motivo per cui mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Sembrerebbe che l’assunzione dei ceci possa prevenire il diabete di tipo 2. Inoltre, essendo ricchi di fibre, tendono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri stessi.
- Sistema cardiovascolare: diverse ricerche hanno confermato come questo legume sia in grado di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi, grazie ai suoi componenti. I grassi polinsaturi favoriscono infatti il mantenimento del colesterolo buono, i folati riducono i livelli di omocisteina (che se presente in elevate quantità aumenta il rischio di ictus ed infarto) ed il magnesio migliora la circolazione.
- Intestino: i ceci favoriscono il transito intestinale (effetto lassativo) per via dell’elevato contenuto di fibre.
- Fegato: la colina contenuta nel cece protegge il fegato da alcune patologie come cirrosi, epatite e tumore.
- Ossa: ferro, calcio, magnesio e zinco contenuti in questi legumi sono fondamentali per la formazione ed il mantenimento della struttura ossea.
- Gravidanza: data la notevole presenza di pregiati nutrienti, i ceci sono indicati durante questo delicato periodo. Ricordiamo soprattutto la vitamina B9 (acido folico), fondamentale nel primo trimestre per ridurre i difetti al tubo neurale del nascituro.
- Celiaci: non contengono glutine. Adatti quindi per essere consumati anche dalle persone affette da celiachia.
Usi in cucina dei ceci
Possono essere consumati come piatto unico (es. hummus), contorno oppure come ingrediente nelle zuppe (pasta di ceci).
Da questi legumi si ottiene anche la famosa farina di ceci. Quest’ultima si ricava dalla macinazione di quelli essiccati che vengono poi liberati della loro crusca.
Se possibile, cercate di acquistare sempre ceci secchi da lessare dopo l’ammollo. In caso questo non fosse possibile ed optate per la forma precotta, fate attenzione ai conservanti e al contenuto di sodio.
Come cuocere i ceci secchi?
- Lavare i legumi per eliminare polvere ed impurità.
- Mettere i ceci a bagno per un minimo di 12 ore (massimo 24 h) a temperatura ambiente, cambiando l’acqua un paio di volte. L’acqua deve essere abbondante e coprire totalmente i ceci (circa 600 ml per ogni 100 gr di ceci).
- Aggiungere una punta di bicarbonato solamente se l’acqua di ammollo è particolarmente dura. Così si eviterà di impoverire i ceci alterandone le qualità nutrizionali.
- Terminato l’ammollo, lavare bene i legumi utilizzando acqua corrente.
- Prendere una pentola e riempirla con molta acqua fredda. Aggiungere rosmarino, spicchio d’aglio e portare ad ebollizione.
- Raggiunto il bollore, cuocere i ceci a fiamma bassa. La cottura dolce è importante sia per mantenere inalterate le loro proprietà nutrizionali sia per mantenerli morbidi. Per una maggiore morbidezza, è consigliata l’aggiunta di un pezzetto di alga kombu. Quest’ultima ammorbidisce ulteriormente la consistenza del cece ed apporta importanti nutrienti.
- Tempo di cottura: circa un’ora.
Due consigli fondamentali:
- Salare a fine cottura, poichè il sale tende ad indurire i ceci.
- Aggiungere gli ingredienti acidi (limone, pomodoro e aceto) il più tardi possibile. Rendono infatti la cottura molto più lenta e tendono a rompere il cece.
Controindicazioni
Questo legume non ha particolari controindicazioni.
L’unico fattore a cui bisogna prestare molta attenzione è la cottura. Se non vengono cotti a dovere possono causare problemi digestivi quali meteorismo e gonfiore addominale. Pertanto non è molto raccomandato a chi soffre di colite.
In caso di disordini gastrointestinali, andrebbero consumati con moderazione.
In alcuni soggetti ipersensibili questi legumi possono causare intolleranze o allergie alimentari.