Una fra le più vecchie contestazioni che si muovevano ai vegani era: il vostro stile alimentare non è corretto, non ci sono proteine. Oggi sappiamo che le proteine vegetali invece esistono eccome e che quindi carne, latte, pesce e uova non sono così indispensabili sotto questo punto di vista. Si è anzi concordato che le proteine vegetali sono nettamente migliori di quelle animali e rappresentano un’alternativa alle proteine di origine animale per chi decide di avere un’alimentazione vegetariana o vegana. Il minore contenuto di grassi e il maggior senso di sazietà che danno le rende inoltre adatte per dimagrire e per il controllo del peso, quindi risultano perfette per chi sta seguendo una dieta dimagrante.
Se tornate con la mente ai periodi in cui i nostri antenati erano in povertà e soffrivano la fame, la carne veniva consumata una volta a settimana (se si aveva la possibilità), mentre qual era la vera “carne dei poveri”? I fagioli. I nostri antenati, i nonno o bisnonni senza andar lontano, nei loro pasti principali si nutrivano per lo più di ortaggi, legumi e pane nero. Che cosa è cambiato rispetto ad allora? Nei giorni nostri il consumo di proteine vegetali è demonizzato perché non valgono quanto quelle della carne. Davvero? Cerchiamo di scoprire se è così.
Il ruolo delle proteine nell’organismo
Il corpo può fare a meno delle proteine? No, certamente, perché costituiscono muscoli, ossa, pelle, cartilagine e sangue, di conseguenza vanno assunte, ma non in modo esagerato, ne bastano per un adulto dai 40 agli 80 gr a seconda del peso.
Attenzione: le diete iperproteiche, di proteine animali, sono dannose per la salute a causa dell’eccessivo quantitativo di proteine che vengono ingerite a scapito di altri nutrienti, possono comportare: osteoporosi, malattie e calcoli renali, arteriosclerosi e vari tipi di tumori.
Le proteine vegetali
Perché scegliere le proteine vegetali? Prima di tutto si abbatte drasticamente l’assunzione di colesterolo, chiaramente se non si usa eccessivo olio o salse per condire. In secondo luogo le proteine, specie dei legumi sono più sazianti, quelli secchi infatti vengono messi in ammollo e con la cottura aumentano di parecchio il proprio volume mentre la carne invece si riduce.
Latte e uova hanno un buon rapporto di proteine, ma anche di grassi e colesterolo, perciò occorre fare come i vegetariani, ovvero limitarle l’uso. Il formaggio? Non è decisamente indispensabile e comunque c’è il tofu di cui però è meglio non fare un consumo eccessivo.
La varietà: esistono diverse varietà di proteine animali, ma c’è molta più varietà nelle proteine vegetali fra cereali, legumi, germogli e frutta secca. Inoltre si pensi alla varietà di piatti che si possono preparare con questi cibi e non mi riferisco solo alla cucina occidentale ma anche alle ricette etniche (insalate, salse, zuppe, sughi, condimenti per la pasta, creme, contorni, polpette). Anche la frutta secca e i semi sono versatili basta metterci un po’ più di creatività e sperimentare gusti nuovi. Non abbiamo citato la soia, perché tofu a parte, i suoi derivati sono spesso o iperproteici o carenti di nutrienti, pertanto si raccomanda l’utilizzo saltuariamente.
Proteine vegetali vs proteine animali
Abbiamo parlato di grassi e colesterolo, ma non degli ormoni ed antibiotici di cui la carne è ricca e delle scorie che appesantiscono reni e fegato (ragion per cui la carne andrebbe mangiata una volta a settimana). Di contro abbiamo che le proteine vegetali apportano meno energia, essendo meno ricche di calorie, non hanno inoltre tutti gli amminoacidi presenti nella carne e sono più difficili da digerire. Ragion per cui dovrebbero integrarsi l’un l’altra, ma per una questione di salute è bene non eccedere con le proteine animali. Ruotano inoltre tanti falsi miti attorno alla carne: contiene vitamina B6. Certo, da cruda però, una volta cotta produce tossine.
Che dire del pesce? La carne delle volte non è sempre digeribile e molto spesso contiene mercurio a causa dell’inquinamento del mare.
Il latte è un alimento che invece non rientra in nessuna logica: nessun animale dopo lo svezzamento si nutre di latte, difatti molte persone manifestano intolleranze o hanno scoperto che diverse patologie sono correlate all’assunzione del latte, quindi bere latte per apportare proteine è decisamente sconsigliato. Idem per i formaggi.
Le uova sono un caso a parte perché è vero contengono un bel po’ di proteine, ma anche colesterolo e contengono anche lecitina che in parte lo annulla, purché non siano fritte.
Proteine vegetali e alimenti
E’ vero che occorre assumere i vari cibi vegetali contemporaneamente nello stesso pasto, per riuscire a ricavare tutti gli aminoacidi essenziali? No, basta assumere varie fonti proteiche nella giornata, volgendo sempre uno sguardo alle calorie.
Gli alimenti vegetali più ricchi di proteine
Vediamo dunque che percentuale di proteine vegetali contengono determinati alimenti: i ceci (19,3), i lupini (36,17), i fagioli secchi (23,03), la farina di soia (34,54), le lenticchie (25,80), piselli (5,42) e i semi di soia maturi (36,49), la farina di frumento integrale (13,70), il farro (13,2), il kamut (17,3) e il seitan (18), il tofu (8,08), le noci (15,23), le arachidi (25,80), le nocciole (14,95) e le alghe wakame (3,03).
Se è vero che le proteine vegetali sono incomplete rispetto a quelle animali, è vero anche si può compensare con i cereali, basta attingere ai piatti della cultura passata. Pasta e legumi, ad esempio.
Al giorno d’oggi molti prodotti a base di soia sono molto simili alla carne tant’è che esistono wurstel, hamburger e bistecche che in realtà sono di soia o di seitan. Che vanno consumati con moderazione.
Anche alghe e lieviti contengono proteine, ma le prime molto meno dei secondi.
Nei legumi troviamo le proteine nei: ceci, fagioli, lenticchie, soia, piselli; nei cereali in: orzo, riso integrale, grano saraceno, miglio, avena, quinoa, segale, germe di grano, frumento e nella frutta secca (mandorle, anacardi, nocciole, semi di canapa, arachidi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, noci).
Analizziamo in particolare alcuni cibi ricchi di proteine:
- il tofu in 140 grammi contiene 11 grammi di proteine;
- il tempeh, soia fermentata, in 100 grammi contiene 18,2 grammi di proteine;
- la quinoa che è un cereale in 100 grammi contiene 4,4 grammi di proteine;
- le mandorle in 100 grammi contengono fino a 20 gr di proteine;
- la spirulina, un alga, è invece ricca di amminoacidi.
Come abbiamo visto in realtà nessun cibo è da escludere totalmente, a parte il latte forse, ma vanno consumati nella giusta maniera e nelle giuste porzioni in rispetto del proprio corpo.