Il seitan è un alimento vegetale altamente proteico e privo di grassi. Viene largamente consumato dai vegani come sostituto di carne e prodotti proteici di origine animale.
Si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento. Successivamente viene impastato e lessato in acqua insaporita con salsa di soia, alga kombu e altri aromi. Varianti del seitan, sempre di origine vegetale, sono il mopur ed il muscolo di grano. Quest’ultimo è costituito dal glutine di frumento + farina di legumi mentre il mopur si ottiene dalla lavorazione del glutine di frumento + farina di legumi + lievito madre.
Il seitan ha un aspetto molto simile alla carne mentre il suo sapore è più delicato e la consistenza più morbida. Può essere aromatizzato in tanti modi così da ottenere sapori sempre diversi.
Cerchiamo di capire insieme le proprietà nutrizionali, benefici, usi e controindicazioni del seitan.
Seitan: cenni storici
Le origini del seitan risalgono alle antiche tradizioni culinarie giapponesi grazie ad alcuni monaci buddhisti. Nel settimo secolo questi monaci erano alla ricerca di una valida alternativa per sostituire i cibi di origine animale. Fecero un impasto di farina di grano e con un risciaquo riuscirono ad eliminare l’amido e la parte solubile, ottenendo un composto spugnoso chiamato “kofu” (glutine di grano).
Il nome attuale, seitan (= proteina), è stato invece coniato nel 1961 da George Ohsawa, sostenitore della dieta macrobiotica. Nel 1962 viene lanciato sul mercato giapponese mentre nel 1969 viene importato in Occidente dalla società americana Erewhon.
Come si prepara il seitan?
1° Step: farina forte (es. manitoba) ed acqua vengono mescolate ed impastate energicamente. Il composto va lavorato fino ad ottenere un impasto liscio e morbido.
2° Step: l’impasto ottenuto viene immerso in acqua fredda per almeno un’ora; è possibile arrivare anche fino ad 8 ore.
3° Step: consiste nel lavaggio dell’impasto all’interno di un recipiente utilizzando acqua corrente e alternando acqua fredda e calda. Questa fase è fondamentale per eliminare l’amido ed ottenere un panetto di glutine. Il lavaggio sarà terminato quando l’acqua nel recipiente risulterà limpida e non più biancastra.
4° Step: il panetto di glutine viene poi avvolto in un canovaccio pulito, cercando di ottenere una forma cilindrica e chiudendo le estremità con uno spago da cucina (come a formare una caramella).
5° Step: in una pentola verrà fatta bollire l’acqua aromatizzata con spezie e verdure preferite. La ricetta originale prevede la salsa di soia, alga kombu e aromi vari. Raggiunto il bollore, il panetto avvolto nel canovaccio dovrà essere cotto per circa 90 minuti.
Può essere conservato in frigorifero, immerso nel proprio brodo di cottura, per 4 – 5 giorni.
Le proprietà nutrizionali del seitan
Questo alimento è una fonte importante di proteine vegetali. Essendo di origine vegetale è privo di grassi animali e quindi di colesterolo.
Non è un alimento completo in quanto non contiene alcuni amminoacidi essenziali per l’organismo umano come la lisina e la treonina. Le carenze di lisina possono essere colmate con altre fonti proteiche, di origine animale (uova e formaggi) e vegetale (legumi).
Il seitan scarseggia di vitamina B12 e ferro. Spesso quest’ultimo, quando presente, lo è nella forma non assimilabile (ferrosa anzichè ferrica). Inoltre il ferro si trova complessato a fattori anti-nutrizionali come l’acido fitico, in grado di limitare l’assorbimento ed utilizzo dei nutrienti.
Le caratteristiche nutrizionali dipendono dalla tipologia di prodotto, se industriale o artigianale. Generalmente possiamo dire che ha un apporto energetico medio (100 gr contengono 120 – 160 Kcal):
- Acqua 58,2 gr
- Proteine vegetali 36,1 gr
- Carboidrati 5,2 gr
- Grassi 0,4 gr
Benefici del seitan
Il seitan è un alimento ricco di preziose proteine. Ottimo dunque per i vegani che necessitano di fonti proteiche alternative alla carne e ai derivati di origine animale (uova, latte e formaggio). Tuttavia, come precedentemente menzionato, il seitan non è un cibo completo. E’ importante dunque accompagnarlo con una dieta varia ed equilibrata, ad esempio con i legumi.
Un grande beneficio è quello di essere privo di grassi saturi e colesterolo, protegge quindi la salute del nostro sistema cardiovascolare. Il seitan può essere tranquillamente consumato da chi soffre di colesterolemia oppure deve seguire una dieta povera di grassi (ipocalorico).
Uso in cucina del seitan
Questo alimento può essere acquistato già pronto, venduto sottovuoto. E’ disponibile nei negozi per vegetariani / vegani e nei supermercati biologici o in quelli più forniti. Il suo costo è piuttosto elevato, 3 – 4 euro per 150 – 200 gr di prodotto.
Il seitan può essere rosolato in padella, stufato, cotto in forno, alla piastra o addirittura impanato per essere fritto. Lo si può trovare / preparare in diversi formati come fettine, medaglioni, salsicce, polpette, spezzatino, dadini, straccetti, ecc. Con questo alimento vegetale è possibile preparare anche un macinato per ottenere un ottimo ragù quando accompagnato con sedano, carota e cipolla. Il seitan si sposa bene con qualsiasi tipo di sugo, specialmente quelli a base di verdure o legumi.
Controindicazioni
Le controindicazioni del seitan sono principalmente due:
Considerato che l’impasto viene ottenuto dal glutine non è un alimento che può essere consumato da chi soffre di celiachia. L’86% delle calorie è infatti costituito da glutine. Motivo per cui molti ritengono che il seitan possa favorire la gluten sensitivity (intolleranza al glutine NON celiaca). Quest’ultima è proprio dovuta all’aumentata frequenza di assunzione del glutine e al fatto che il grano moderno ha una concentrazione maggiore di glutine nel proprio chicco. Si consiglia pertanto di variare le fonti proteiche e di evitare il costante consumo di prodotti troppo concentrati.
Inoltre i soggetti diabetici dovrebbero evitare di consumare il seitan poichè avendo un alto indice glicemico innalza immediatamente la glicemia dopo la sua ingestione.
In caso di dubbi il consumo di questo alimento dovrà avvenire solo dopo aver consultato il proprio medico curante.