Gli spinaci (Spinacia oleracea) appartengono alla famiglia delle Chenopodiacee e sono vegetali originari della Persia. In cucina, si prestano a molti utilizzi dimostrandosi estremamente versatili (primi piatti, secondi piatti e contorni).
Sono ortaggi che godono di ottime proprietà e rappresentano una fonte eccellente di vitamine, sali minerali ed antiossidanti. Al contrario di quello che si è sempre pensato, lo spinacio non è però molto ricco di ferro (pur contenendolo). Nel 1980 infatti, per un errore di trascrizione nelle tabelle nutrizionali dell’epoca, venne erroneamente spostata una virgola nel dato relativo al contenuto di ferro presente negli spinaci. Sono tuttavia utili ad esempio per la salute degli occhi, intestino, denti, ossa e cuore. Approfondiamo le caratteristiche e i valori nutrizionali di questo ortaggio.
Proprietà e benefici degli spinaci
- Antiossidanti: lo spinacio è ricco di antiossidanti come vitamine (A, C, E), betacarotene, luteina e zeaxantina. Questi composti contrastano lo stress ossidativo causato dai radicali liberi combattendo l’invecchiamento cellulare e riducendo il rischio di tumori e malattie cardiovascolari.
- Antitumorali: gli spinaci rappresentano la verdura a più alto contenuto di glicoglicerolipidi e, in particolare, di monogalattosil diacilglicerolo (MGDG) e di sulfoquinovosil diacilglicerolo (SQDG). Si tratta di molecole antitumorali poichè in grado di inibire la replicazione delle cellule tumorali. Alcuni studi hanno dimostrato come questa verdura svolga un ruolo preventivo nei confronti del tumore alla prostata e seno.
- Diuretici: il potassio contenuto abbondantemente nello spinacio contrasta l’azione del sodio. Utili dunque per contrastare la cellulite e la ritenzione idrica.
- Lassativi: le fibre e l’acqua presenti in questo vegetale aumentano la massa fecale a livello intestinale favorendone l’espulsione. Altamente consigliati dunque in caso di stitichezza.
- Ipotensivi: grazie alla notevole quantità di nitrati contenuti negli spinaci, questi ortaggi sono in grado di ridurre la pressione sanguigna.
- Ipoglicemici: sono adatti per chi soffre di diabete poichè contengono pochissimi carboidrati. Inoltre, le fibre contenute ritardano l’assorbimento degli zuccheri evitando così bruschi rialzi della glicemia.
- Salute degli occhi: la zeaxantina, luteina e betacarotene aiutano a proteggere i nostri occhi dai danni causati dalla luce del sole. Inoltre, diversi studi hanno evidenziato come questi pigmenti siano capaci di prevenire la degenerazione maculare e la cataratta.
- Benefici per denti e ossa: la vitamina K, calcio, fosforo e magnesio sono fondamentali per lo sviluppo ed il mantenimento della struttura di ossa e denti.
- Gravidanza: lo spinacio contiene anche buone quantità di folati, molto importanti per il corretto sviluppo del tubo neurale nel feto.
Proprietà nutrizionali e calorie
Cento grammi di spinaci apportano circa 23 kcal, così ripartite:
- 91,4 gr di acqua;
- 3,63 gr di carboidrati (di cui 0,42 gr di zuccheri);
- 2,86 gr di proteine;
- 2,2 gr di fibre alimentari;
- 0,39 gr di grassi (di cui 0,165 gr di polinsaturi, 0,063 gr di saturi e 0,01 gr di monoinsaturi).
Considerando che i carboidrati e le proteine forniscono 4 calorie per ogni gr mentre i grassi ne forniscono 9 per ogni grammo, l’energia apportata da ciascun macronutriente sarà: 55,8% di carboidrati, 30,1% proteine e 14,1% grassi.
Tra i sali minerali più abbondanti troviamo: potassio (558 mg), calcio (99 mg), sodio (79 mg), magnesio (79 mg), fosforo (24 mg) e ferro (2,71 mg). Il 95% del ferro contenuto negli spinaci è purtroppo inutilizzabile a causa della sua forma chimica e della presenza di acido ossalico e derivati con cui è complessato. Lo stesso vale per il magnesio e per il calcio.
La componente vitaminica è rappresentata dalle vitamine: A, B (B1, B2, B3, B5, B6), C, E, J, K e folati.
Gli spinaci contengono inoltre quantità notevoli di antiossidanti, oltre alle vitamine A, C ed E. Tra gli altri antiossidanti ricordiamo: luteina, zeaxantina e beta-carotene.
Come cucinare gli spinaci
Gli spinaci possono essere consumati crudi, lessati o saltati in padella. Vengono principalmente mangiati come contorno ma rientrano in molte ricette di primi e secondi piatti elaborati. Ad esempio, tra i primi ricordiamo i risotti oppure i ravioli / cannelloni / lasagne ripieni di ricotta (o un altro formaggio) e spinaci. Tra i secondi sono molto gustose le frittate e crocchette a base di spinaci oppure gli arrosti farciti con questa verdura insieme a prosciutto e mozzarella.
Una volta acquistati è meglio cucinarli entro poche ore per evitare che alcune foglie deperiscano. Se non vengono consumati in breve tempo, è opportuno conservarli in frigorifero in una ciotola capiente in cui le foglie non si ammassino troppo e ricoperti da un canovaccio inumidito. Una volta lessati possono anche essere conservati in freezer. Una volta congelati non c’è bisogno di scongelarli prima del consumo. Al contrario, tirandoli fuori dal freezer all’ultimo momento eviterete la formazione di microorganismi.
Il tempo di cottura degli spinaci è davvero brevissimo. La cottura più consigliata è quella a vapore o in padella che mantiene inalterate tutte le loro proprietà organolettiche.
Come coltivare gli spinaci
Il clima ideale per coltivare la pianta dello spinacio è piuttosto fresco. L’optimum è il periodo autunno-inverno e quello compreso tra la fine dell’inverno e l’inizio della primavera.
Prediligono un terreno leggero o a medio impasto ed abbastanza lavorato così da evitare i ristagni d’acqua. E’ un ortaggio che non ha poi particolari richieste; può infatti tranquillamente sfruttare la fertilità residua di altre coltivazioni concimate. Mi raccomando non usate concimi troppo nitrici perché andrebbero ad accumularsi nella foglia rendendola lievemente tossica.
La semina avviene a spaglio ed il seme deve essere interrato a circa 1 cm dal suolo. Le piante di spinaci dovrebbero stare a file distanti 40 cm tra loro, con piante ogni 15 cm (dipende poi dalla varietà). Le piantine germoglieranno dopo circa 2 settimane dalla semina.
Per quanto riguarda l’irrigazione bisogna fare in modo che il terreno sia sempre ben umido evitando i ristagni idrici.
Il raccolto avviene dopo circa 2 mesi dalla semina, recidendo il cespo a 2 cm dal terreno. In questo modo la pianta potrà emettere nuove foglie. La raccolta è di tipo scalare, prendendo i cespi più grossi.
Controindicazioni
Gli spinaci non presentano particolari controindicazioni. Essendo però ricchi di nichel, andrebbero evitati in presenza di intolleranza alimentare a questo metallo. Inoltre, il loro consumo andrebbe limitato nei seguenti casi:
- Calcoli renali – lo spinacio è ricco di calcio ed ossalati, entrambi responsabili della formazione dei calcoli renali.
- Colite – essendo ricchi di fibre, gli spinaci possono infiammare ulteriormente le pareti intestinali già irritate a causa del ristagno delle feci. Avendo inoltre proprietà lassative, possono causare diarrea nei soggetti predisposti.
- Problemi di coagulazione – queste verdure contengono quantità piuttosto elevate di vitamina K, coinvolta nella coagulazione del sangue (attività antiemorragica). Quindi prestate attenzione se state assumendo anticoagulanti.
Descrizione della pianta
Gli spinaci (Spinacia oleracea), appartenti alla famiglia delle Chenopodiacee, presentano una radice fittonante rossa vicino al colletto e raggiungono circa i 30 cm di altezza. Le foglie sono lanceolate, lucide e spesse ma estremamente tenere. Crescono disposte a rosetta, quindi quelle più grandi all’esterno e quelle più piccole verso l’interno. I fiori sono piccoli e giallo-verdastri. Quelli femminili sono riuniti in piccoli gruppi ascellari mentre i fiori maschili sono disposti in spighe. I fiori femminili sono mono-ovulari e danno origine a frutti secchi monosperma ed indeiscenti (i.e., a maturità non si aprono) con seme lignificato.
Tipologie di spinaci
Sono diverse le varietà di spinaci esistenti e si distinguono in base al periodo di coltivazione. Tra le varietà autunnali ed invernali ricordiamo il:
- Gigante d’Inverno con foglie ampie e carnose;
- Riccio di Castelnuovo con foglie spesse e rotonde;
- Merlo Nero con foglie nere arricciate;
- Virofly con foglie grosse e verde scuro.
Adatta ad ogni stagione è la varietà America (foglie molto bulbose e di un verde intenso) mentre tipicamente primaverile è il Matador (foglie grandi e mediamente bollose).
Curiosità
Sapevate che per migliorare la biodisponibilità dei carotenoidi presenti negli spinaci è meglio cuocere quest’ultimi in padella o al vapore? La cottura spezza infatti i carotenoidi, facilitandone l’assorbimento da parte del nostro organismo. Se invece preferite mangiare spinaci crudi, è bene condirli con il limone (ricco di vitamina C) per favorire l’assorbimento del ferro.