La rucola (Eruca sativa, Diplotaxis tenuifolia) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Brassicacee. È originaria dell’area del Mediterraneo, dove cresce spontaneamente. Dal caratteristico sapore piccantino e pungente, è una verdura ricca di fibre, vitamina C, antiossidanti e minerali.
Le vengono riconosciute numerose proprietà benefiche per il nostro organismo. Rinforza ad esempio il fegato, favorisce la diuresi e possiede proprietà carminative utili a favorire l’espulsione dei gas intestinali. Scopriamola meglio.
Proprietà e benefici della rucola
- Rimineralizzante: grazie al buon contenuto di sali minerali, la rucola viene consigliata in caso di intense sudorazioni (es. estate o sport). Inoltre, contenendo pochi ossalati, favorisce l’assorbimento dei minerali da parte dell’organismo.
- Disintossicante: la buona quantità di acqua, sali minerali e fibre, conferisce a questa verdura proprietà diuretiche e depurative. Utile dunque per espellere liquidi, tossine e sostanze dannose da fegato e reni.
- Digestiva: le sue proprietà digestive sono dovute alla capacità di stimolare la produzione dei succhi gastrici. Ottimo rimedio quindi per coloro che soffrono di cattiva digestione.
- Ipotensiva: consumare rughetta contrasta la pressione alta, grazie al potassio contenuto. Questo minerale favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso, equilibrando la pressione arteriosa.
- Antiossidante: l’azione antiossidante della rughetta è dovuta alla presenza di potenti antiossidanti. Ad esempio: carotenoidi, vitamine, flavonoidi ed isotiocianati (sulforafano). La rucola è in grado dunque di combattere lo stress ossidativo causato dai radicali liberi prevenendo malattie cardiovascolari e alcune forme tumorali.
- Rinforza unghie ed ossa: il calcio e la vitamina K presenti nella rucola aiutano a rinforzare la struttura delle unghie e delle ossa.
- Rafforza il sistema immunitario: il buon contenuto di minerali e vitamina C, rende la rughetta utile per accelerare la guarigione dai malanni invernali (es. influenza e raffreddore).
- Gravidanza: essendo ricca di folati, questa verdura è moto consigliata in gravidanza. I folati (acido folico) svolgono un’azione preventiva delle malformazioni fetali.
Proprietà nutrizionali e calorie
Cento grammi di rucola apportano circa 25 kcal, così ripartite:
- 91,71 gr di acqua;
- 3,65 gr di carboidrati (di cui 2,05 gr di zuccheri);
- 2,58 gr di proteine;
- 1,6 gr di fibre alimentari;
- 0,66 gr di grassi (di cui 0,319 gr di polinsaturi, 0,086 gr di saturi e 0,049 gr di monoinsaturi).
Considerando che i carboidrati e le proteine forniscono 4 calorie per ogni gr mentre i grassi ne forniscono 9 per ogni grammo, l’energia apportata da ciascun macronutriente sarà: 52,5% di carboidrati, 25,3% proteine e 22,2% grassi.
Tra i sali minerali più abbondanti troviamo: potassio (369 mg), calcio (160 mg), fosforo (52 mg), magnesio (47 mg), sodio (27 mg) e ferro (1,46 mg).
La componente vitaminica è rappresentata dalle vitamine: A, B (B1, B2, B3, B5, B6), C, E, J, K e folati.
Inoltre, la rughetta contiene quantità notevoli di antiossidanti (oltre alle vitamine A, C ed E). Ad esempio: luteina, zeaxantina, beta-carotene, flavonoidi ed isotiocianati.
Come cucinare la rucola
La rughetta può essere utilizzata in cucina sia cruda sia cotta. E’ ottima infatti per la preparazione di insalate, pizze, salse per primi piatti (pesto), antipasti e per realizzare contorni gustosi da abbinare a secondi piatti. Si sposa perfettamente anche con le patate lesse e con i legumi (es. fagioli cannellini). Potete attenuare il suo gusto piccante con dei formaggi freschi: stracchino, Philadelphia, ricotta, tomini, ecc. Invece, per esaltare il suo sapore pungente abbinatela con la carne: straccetti, carpaccio, tagliata, ecc.
Come coltivare la rucola
Il clima ideale per la coltivazione è temperato-fresco (primavera e autunno). Teme le gelate e la siccità, come la maggior parte delle piante.
Predilige un terreno fresco, ricco di sostanza organica e privo di ristagni idrici.
La semina avviene da marzo a settembre e la germinazione è piuttosto veloce. A circa infatti una settimana dalla semina vedrete già le piantine spuntare. La semina può essere eseguita a spaglio oppure per file (25 cm tra le file e 5 – 10 cm tra le piantine). Essendo una pianta poco esigente, la rucola può essere tranquillamente coltivata anche in vaso.
L’irrigazione deve essere frequente e poco abbondante. Ama infatti terreni freschi ma senza ristagni idrici.
Per la raccolta, generalmente si attende che la pianta abbia raggiunto i 7 – 8 cm di altezza (un mese dalla semina). Le foglie vanno recise vicino al colletto.
Controindicazioni
La rucola non presenta particolari controindicazioni, tranne naturalmente nei soggetti allergici. Sono tuttavia rarissimi i casi di intolleranze ed allergie.
Descrizione della pianta
La rucola (Eruca sativa, Diplotaxis tenuifolia) è una pianta erbacea rustica commestibile appartenente alla famiglia delle Brassicacee. Il fusto, se lasciato crescere, può raggiungere i 50 cm di altezza. Le foglie sono verdi, dentellate, lanceolate e disposte alternativamente lungo lo stelo. I fiori sono formati da quattro petali, con una colorazione generalmente bianca o giallastra. I frutti della rucola sono delle silique contenenti un numero variabile di piccoli semi edibili.
Tipologie di rucola
Esistono due tipologie di rucola che differiscono per alcune caratteristiche morfologiche e per il sapore. Vediamole nel dettaglio.
- Varietà da orto (Eruca sativa): pianta annuale che presenta un sapore meno intenso, fiori bianchi e foglie più larghe e arrotondate in cima.
- Varietà selvatica (Diplotaxis tenuifolia): pianta perenne con foglie maggiormente dentellate, fiori gialli e un sapore molto più deciso e piccante.