Lattuga: proprietà, valori nutrizionali, calorie, varietà e come coltivarla

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La lattuga (Lactuca sativa) è una pianta vegetale erbacea appartenente alla famiglia delle Asteracee. Si presenta a forma di cespo: aperto, chiuso, sferico oppure allungato (dipende dalla varietà). Il colore che caratterizza quest’ortaggio varia dal verde brillante al verde tenue, tavolta con sfumature fogliari rosa, vinaccia, marroncine o gialle. La consistenza delle foglie risulta tenera all’esterno e croccante verso l’interno (il cuore).

Le lattughe sono conosciute e consumate fin dai tempi più antichi, soprattutto dai Romani. Il nome lattuga deriva dal termine latino “lac” che significa “latte”. Questo in riferimento al succo lattiginoso che fuoriesce dalle estremità al momento del taglio degli steli.

E’ un ortaggio che può essere coltivato tutto l’anno, purché vengano garantite adeguate coperture di protezione in caso di condizioni climatiche non troppo favorevoli per il suo sviluppo. Tuttavia, è capace di adattarsi a qualsiasi tipo di clima, resistendo bene anche alle basse temperature.

La lattuga è utile per l’apparato digerente ed ha una grande capacità di reidratare l’organismo, stimolare la diuresi e contrastare la ritenzione idrica.

Scopriamo insieme le proprietà benefiche, i valori nutrizionali e le calorie, le varietà, come si coltiva, gli usi e le controindicazioni della lattuga.

Proprietà e benefici della lattuga

  • Dieta: per via del suo ridottissimo apporto calorico, questa verdura è una grande alleata delle diete. Inoltre, grazie alla notevole presenza di fibre, provoca un immediato senso di sazietà.
  • Intestino: la ricchezza in fibra aiuta a regolare le normali funzioni intestinali favorendo l’evacuazione.
  • Colesterolo: le fibre contenute sono in grado di mantenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue.
  • Diabete: il basso indice glicemico della lattuga le conferisce la capacità di regolare i livelli di glicemia nel sangue. Dunque risulta particolarmente adatta per chi soffre di diabete o ha problemi di glicemia.
  • Problemi di ritenzione: quest’ortaggio aiuta a combattere la ritenzione idrica e cellulite grazie alla cospicua quantità d’acqua contenuta nelle sue foglie.
  • Sedativo: quando si spezzano le foglie della lattuga fuorisce una sostanza lattiginosa con spiccate proprietà sedative e calmanti. Motivo per cui un bel decotto di lattuga è ideale in casi di nervosismo o disturbi del sonno.
  • Antiossidante e antinfiammatoria: le vitamine contenute in quest’ortaggio sono ottimi antiossidanti. Quest’ultimi contrastano i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare e di alcune forme tumorali. Inoltre il potere antiossidante ed antinfiammatorio rendono la lattuga lenitiva, rinfrescante ed idratante. Il decotto alle foglie di lattuga è infatti un ottimo rimedio per combattere il gonfiore degli occhi, stimolare la microcircolazione sanguigna e rendere la pelle più luminosa e tonica.
  • Ossa: questo tipo di verdura è molto indicata per rafforzare il tessuto osseo grazie al buon contenuto di calcio e vitamina K.

Valori nutrizionali e calorie

La lattuga è un ortaggio a ridottissimo contenuto calorico: 13 kcal per 100 gr di prodotto. E’ molto ricca di acqua e di fibre. I carboidrati (glucidi semplici) prevalgono rispetto alle proteine e ai grassi. Scarseggia inoltre di acidi grassi, tra i quali prevalgono quelli di tipo insaturo. Il colesterolo è ovviamente assente e contiene piccole quantità di fitosteroli. Di seguito il dettaglio delle componenti nutritive per 100 gr di prodotto.

  • 95,63 gr di acqua;
  • 2,23 gr di carboidrati (di cui 0,94 gr di zuccheri);
  • 1,1 gr di fibra alimentare;
  • 0,22 gr di grassi (di cui 0,117 gr di polinsaturi; 0,029 gr di saturi e 0,008 gr di monoinsaturi).

Tra i sali minerali più abbondanti annoveriamo: potassio (238 mg), calcio (35 mg), fosforo (33 mg), magnesio (13 mg), sodio (5 mg) e ferro (1,24 mg).

La componente vitaminica è rappresentata dalle vitamine: A, B (B1, B2, B3, B5, B6), C, J, K e folati.

La lattuga contiene inoltre una buona quantità di antiossidanti vegetali come il betacarotene, luteina e zeaxantina.

Varietà di lattuga

Esistono numerose varietà di lattuga. Di seguito, le tipologie maggiormente coltivate.

  • Liscia o Classica: è la più conosciuta e presente sul mercato. Il cespo a rosetta è rotondo formato da foglie tondeggianti e di un verde brillante. A questo gruppo appartengono numerose sottospecie adatte a diversi tipi di coltivazione. Alcune tipologie: la cappuccina e la trocadero.
  • Iceberg o Brasiliana: il cespo è rotondo, compatto, caratterizzato da un colore verde più chiaro e le foglie sono piuttosto croccanti. Sapore delicato / neutro.
  • Incappucciata: presenta una forma tonda, esteticamente è simile all’iceberg ma ha un sapore più dolce e le foglie sono più carnose.
  • Batavia: il cespo è sempre tondeggiante e le foglie sono bordate di rosso o vinaccia. Questo colore può estendersi anche all’intera foglia.
  • Gentile: varietà rustica e forte. Cespo aperto, folto, con foglie frastagliate di un bel colore rosso o verde, croccanti e di ottimo sapore.
  • Romana: il cespo è allungato e le foglie presentano un colore verde intenso.

Come coltivare la lattuga

Per quanto riguarda la coltivazione, le lattughe si dividono sostanzialmente in due grandi categorie: da cespo e da taglio. Quelle da cespo producono appunto un cespo piuttosto sviluppato e quando è pronto si raccoglie tutta la pianta. Le “insalate” da taglio permettono invece più raccolte all’anno, prendendo solo le foglie.

Le lattughe prediligono temperature abbastanza fresche (10 – 18 °C), motivo per cui è un ortaggio ideale da coltivare in autunno e primavera.

Dal punto di vista dello spazio occupato e del terreno, è una pianta non molto esigente. Si può coltivare infatti anche in vaso, ottenendo ottimi risultati. E’ preferibile comunque scegliere una terra sciolta, fertile e drenante.

Le varietà a cespo si possono seminare in campo oppure in semenzaio mentre quelle da taglio si seminano in genere direttamente in campo. Il periodo di semina è molto ampio: dicembre – gennaio se tenute al riparo, febbraio – marzo in semenzaio o coltura protetta e poi in pieno campo da aprile fino a giugno. Le distanze dipendono dalla varietà di lattuga. Le specie con cespi grandi e voluminosi richiedono distanze di almeno 35 cm tra di loro. Si mettono 2 – 3 semini in postarelle (buchette) ad un centimetro di profondità.

Poichè le foglie della lattuga traspirano molto necessitano di irrigazioni serali frequenti. I momenti di maggior fabbisogno di acqua sono subito dopo il trapianto e quando si forma il cespo.

La raccolta avviene entro gli 80 – 100 giorni dalla semina.

Usi della lattuga e consigli d’acquisto

La lattuga è un ortaggio che viene consumato prevalentemente crudo da condire semplicemente con olio evo, sale ed aceto o limone. Tuttavia, esistono diverse ricette che prevedono la cottura di questo alimento. Può essere infatti farcita come un involtino oppure usata come ingrediente per risotti, minestre o zuppe.

Quando state per acquistare la lattuga assicuratevi che abbia le foglie fresche; ovvero croccanti, di un bel verde brillante e prive di macchioline scure. Il cespo deve presentarsi bianco nel punto dove è stato reciso e non annerito.

Come si conserva la lattuga? Dopo averla lavata ed asciugata, avvolgetela con un panno e riponetela in frigorifero nello scomparto delle verdure per un massimo di 3 – 4 giorni. Alcune varietà, come quella Romana e l’Iceberg durano anche 6 – 8 giorni.

Controindicazioni

La lattuga è un alimento abbastanza tollerato e ad oggi non si conoscono particolari controindicazioni al suo consumo. Tuttavia, esistono condizioni particolari in cui è meglio limitarne l’assunzione.

  • Allergie: quest’ortaggio può contenere allergeni. Si tratta di sostanze che in soggetti sensibili possono provocare delle allergie o reazioni di ipersensibilità.
  • Coagulazione: l’elevato contenuto di vitamina K rende la lattuga non molto adatta per coloro che sono in terapia con farmaci anticoagulanti. Questa vitamina infatti favorisce la formazione dei coaguli all’interno dei vasi sanguigni.
  • Intestino: a causa dell’alto contenuto di fibre, un consumo eccessivo può provocare problemi gastrointestinali come gonfiore ed episodi di diarrea.

Inoltre è bene sapere che la lattuga è un alimento particolarmente soggetto alle contaminazioni ambientali. Una delle problematiche più spesso riscontrate è la presenza di nitrati. Di per sè queste sostanze non sono pericolose ma, una volta ingerite, possono trasformarsi in nitrosammine che risultano invece essere cancerogene. Per cui è buona abitudine lavare bene la lattuga con bicarbonato e successivamente risciacquarla sotto acqua corrente.

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