Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee.
La pianta da cui si ricava questo cereale è di tipo erbaceo annuale. Il fusto è rigido solo in prossimità delle radici e raggiunge un’altezza massima di 1,5 metri. Le foglie sono affusolate e di colore verde chiaro, diventano gialle al termine del loro ciclo vitale. I fiori sono organizzati in infiorescenze da cui si originano piccole spighe (4 cm). Successivamente, i fiori evolvono in cariossidi, all’interno delle quali sono contenuti i semi. Quest’ultimi, simili a dei granuli, hanno una forma sferica e sono di colore giallo-grigiastro. Questa pianta necessita di un clima più caldo rispetto alla media dei cereali e non richiede una terra particolarmente ricca di azoto e sali minerali.
Il Panicum miliaceum fa parte dei cereali minori. Nei Paesi occidentali è caratterizzato infatti da una bassa produttività, dove viene destinato soprattutto all’alimentazione animale. In Africa, Asia e India è invece ampiamente diffuso.
Nel Medioevo, il miglio veniva molto apprezzato poichè rappresentava un cibo fondamentale tra i popoli europei.
Scopriamo insieme le tipologie, proprietà, benefici, usi e controindicazioni di questo cereale.
Tipologie del miglio
In commercio è possibile reperire due tipologie di questo cereale: integrale e decorticato.
Il chicco di ogni cereale è formato da diversi strati:
- crusca – strato esterno che protegge il seme dagli agenti esterni. Composto principalmente da fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti.
- germe: parte interna che rappresenta il 2,5% del peso secco del chicco. Ricco di vitamine, minerali e grassi buoni.
- endosperma: parte interna che rappresenta la parte restante del seme in cui sono presenti gli amidi (carboidrati). Include ridotte quantità di sali minerali e vitamine.
Il miglio (bruno) integrale è costituito da chicchi interi ovvero contenenti crusca, germe ed endosperma. In altre parole, il seme viene conservato in tutta la sua naturalità. Il cereale integrale è dunque al massimo delle sue potenzialità poichè fornisce tutti i nutrienti di cui il nostro corpo necessita. La presenza contemporanea di fibre ed amidi fornisce direttamente energia per l’organismo senza sbalzi eccessivi della glicemia.
Si parla invece di miglio decorticato o semi-integrale quando ha subito un primo processo di raffinazione o perlatura. Durante questa fase perde gran parte della crusca e mantiene germe ed endosperma.
Quando un cereale viene sottoposto al processo completo di raffinazione si parla di cereale perlato (es. orzo o farro). Sul mercato dedicato all’alimentazione umana il miglio viene venduto solo come integrale o decorticato.
La versione selvatica del classico miglio giallo è rappresentata dal miglio bruno, ricchissimo di sali minerali. Contiene infatti ottime quantità di calcio, zinco, fosforo, potassio e fluoro.
Proprietà nutrizionali
Il miglio è un cereale che apporta molte calorie (370 kcal per 100 gr di prodotto). Il notevole contenuto energetico è dovuto alle alte percentuali di carboidrati (74%) in esso presenti.
Contiene anche una buona parte di proteine (11%) ad alto valore biologico. Di conseguenza, queste proteine includono amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo come la metionina e triptofano.
Questo cereale rappresenta anche un’ottima fonte di sali minerali, soprattutto: fosforo, potassio, magnesio e silicio. Ques’ultimo è una sostanza minerale fondamentale per la salute della pelle, capelli, denti e unghie stimolando la produzione di collagene e cheratina.
Il miglio è anche ricco di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), E e K.
La porzione lipidica (4%) non è particolarmente influente ed è principalmente costituita da grassi insaturi buoni.
Il contenuto in fibre (3%) è utile per aumentare il senso di sazietà e per stimolare il transito intestinale.
Infine il miglio è un cereale privo di glutine, adatto dunque per chi soffre di celiachia.
Benefici del miglio
- Celiachia: essendo il miglio privo di glutine, è particolarmente adatto per le persone celiache.
- Buonumore: questo cereale è ricco di triptofano, un amminoacido essenziale. Questa sostanza è indispensabile per la produzione di serotonina, l’ormone della felicità.
- Intestino: il miglio è altamente digeribile. Adatto dunque per gli anziani, bambini, donne in gravidanza e per chi soffre di cattiva digestione. Essendo un cereale alcalino, è utile anche per coloro che soffrono di acidità di stomaco. Inoltre, la buona percentuale di fibre contenute favorisce il transito intestinale combattendo la stitichezza.
- Calcoli biliari: la presenza delle fibre insolubili previene la formazione dei calcoli biliari. In pratica, la fibra promuovendo il transito intestinale riduce la secrezione della bile.
- Unghie, capelli, denti e pelle: stimolando la produzione di collagene e cheratina, il miglio migliora la salute della nostra pelle, denti, capelli ed unghie.
- Ricostituente e antistress: per l’abbondanza di vitamine del gruppo B e dei sali minerali, questo cereale è un alimento energizzante. Consigliato dunque in caso di astenia e convalescenza.
- Colesterolo: la fibra presente contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto apporta benefici a livello del sistema cardiovascolare.
- Diabete: il miglio ha un indice glicemico piuttosto basso grazie alle fibre e al basso contenuto di zuccheri. Inoltre, la buona quantità di magnesio presente sarebbe in grado di prevenire il diabete di tipo 2.
Usi del miglio
Il miglio ha un sapore molto delicato e neutro, ciò lo rende adatto sia per i piatti salati sia dolci.
Si presta molto bene per la creazione di una polenta un pò grossolana. Viene spesso utilizzato nelle insalate fredde oppure in piatti caldi come zuppe, polpette, crocchette e sformati.
Si accompagna benissimo con tutte le verdure: lessate, saltate o anche crude.
Largamente impiegato nelle diete macrobiotiche e vegane. Non necessita di ammollo ma è opportuno lavarlo accuratamente sotto acqua corrente. Il lavaggio va eseguito molte volte, fino al raggiungimento della totale limpidezza dell’acqua stessa. I tempi di cottura si aggirano intorno ai 20 minuti. Spegnere il fuoco e lasciare riposare il miglio per qualche minuto (tenderà a gonfiarsi).
In commercio, oltre ai chicchi, possiamo trovare il miglio sotto diverse forme:
- farina – può essere utilizzata per la preparazione di torte e biscotti;
- fiocchi soffiati – ottimi per la prima colazione uniti a del latte oppure aggiunti allo yogurt;
- latte – si estrae direttamente dai chicchi ed è una valida alternativa al latte vaccino. Attenzione però che, a differenza del latte vaccino, contiene pochissime quantità di calcio e vitamina D.
I chicchi, fiocchi e farina si conservano in barattoli ben chiusi, al riparo da umidità, luce e calore. Una volta cotto può essere conservato in frigorifero per 2 o 3 giorni.
Non tutti sanno che questo cereale viene anche utilizzato in cosmesi. Diversi prodotti di bellezza dedicati al rafforzamento di capelli, unghie e denti contengono il miglio. Questo perchè il silicio, minerale di cui ne è ricco, stimola la produzione di cheratina e collagene.
Controindicazioni
Il consumo del miglio non presenta particolari controindicazioni o effetti collaterali.
L’assunzione non è consigliata ovviamente a persone allergiche o intolleranti alle Graminacee. Il suo utilizzo è sconsigliato anche per chi soffre di disfunzioni tiroidee. Questo cereale infatti interferisce con il metabolismo dello iodio, fondamentale per il buon funzionamento della tiroide.
E’ opportuno tenere in considerazione che il miglio è tra i cereali più ricchi di nichel insieme all’avena, grano saraceno e mais.