Dieta mediterranea: i benefici per la salute e menù di esempio

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Chi non ha mai sentito parlare della dieta mediterranea? Negli anni cinquanta diventa famosa grazie ad Ancel Keys che studia le abitudini alimentari di chi preferisce consumare più verdure, legumi, frutta e cereali, con l’olio extravergine d’oliva che carne. Da qui si è avuto il boom: la dieta mediterranea fa dimagrire, mantiene in salute e protegge l’organismo.

Questo tipo di dieta (dichiarata dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale dell’Umanità nel 2010), che poi è l’alimentazione tipica dei paesi mediterranei, effettivamente è molto semplice e salutare. E’ l’ideale per far fronte a problemi di peso, di diabete, di pressione alta, alcuni tipi di tumori, l’Alzheimer, la sindrome di Parkinson ed anche le malattie cardiache. Senza contare che pare allunghi la vita e sia anche anti-age. Ottima per un’alimentazione corretta e sana.

La dieta mediterranea esattamente consiste nel combinare determinati alimenti, in base a precise regole.

Le regole della dieta mediterranea:

  • sostituire il sale con le spezie;
  • mangiare una porzione di verdura a pranzo ed a cena;
  • mangiare la frutta fresca e la frutta secca negli spuntini;
  • mangiare uova e più legumi, almeno due volte a settimana;
  • sostituire la carne rossa (al massimo una volta a settimana) con carne bianca e pesce, soprattutto quello azzurro, per circa 3 porzioni la settimana;
  • utilizzare olio d’oliva al posto del burro, limitando i grassi saturi ed il consumo dei formaggi;
  • evitare di consumare prodotti precotti, industriali e junk food ovvero i cibi ricchi di conservanti, coloranti, grassi e zuccheri che sono altamente nocivi per la salute;
  • non bere più di 2 – 3 bicchieri di vino rosso al giorno, limitare quindi il consumo di alcolici;
  • bere molta acqua, perché è indispensabile per tenere idratati i tessuti, diluire gli zuccheri nel sangue ed espellere le tossine e le scorie che si depositano nell’organismo;
  • rispettare le porzioni per cui si accumulano le giuste calorie;
  • consumare ogni giorno almeno una porzione di pane, pasta o riso, meglio se integrali, per i carboidrati e yogurt per i fermenti lattici;
  • limitare il consumo dei dolci (riservarli per occasioni importanti) e degli zuccheri raffinati;
  • fare cinque pasti al giorno, 3 pasti principali e 2 spuntini, seduti e non in fretta e fare attività fisica regolare.

Dopo aver posto le basi della dieta mediterranea, la scomponiamo per osservarne gli elementi, ovvero di che cibi si compone?

Gli alimenti della dieta mediterranea

dieta mediterranea per dimagrire

In concreto, cosa si mangia nella dieta mediterranea?

Pesce azzurro: ricco di proteine, omega 3, vitamina A e vitamina D, oltre a calcio, fosforo e sali minerali. Parliamo di pesce azzurro perché è la specie di pesce che contiene più grassi buoni, quindi aringhe, acciughe, salmone, sgombro etc.

Ortaggi e verdura: sono la principale fonte di fibre, vitamine ed antiossidanti naturali. Occorre consumarne almeno due porzioni al giorno, cotte o crude. La verdura a foglia verde è la migliore e non scordiamo i broccoli, dei veri elisir. Le patate sono un discorso a parte, sono un’ottima fonte di energia, di fibre, di vitamine del gruppo B e di potassio ma vanno consumate con moderazione perché favoriscono l’innalzamento di zucchero nel sangue.

Cereali integrali: sono da preferire ai cereali raffinati, contengono ugualmente carboidrati ma non influiscono sul peso ed in più contengono proteine, fibre, vitamine, minerali e agenti antinfiammatori.

Frutta fresca e secca: entrambe è meglio consumarle lontane dai pasti e come spuntini, meglio consumare un solo tipo di frutta al giorno ma variarla nei giorni, con particolare attenzione ai frutti rossi ed agli agrumi.

Legumi: detti anche la “carne dei poveri” contengono molte proteine, carboidrati, fibre, vitamina B e vitamina C. Una dieta equilibrata che comprenda l’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, in quanto fornisce all’organismo tutto lo spettro amminoacidico necessario.

Uova: sono un’ottima fonte di proteine, iodio, vitamine essenziali (B2, A, D) e minerali, ma anche di colesterolo, solo il tuorlo in realtà, dunque è meglio consumarle due volte a settimana, mentre la frittatina di albume può esser consumata più spesso.

Grassi: sono da preferire i monoinsaturi che si trovano nell’olio d’oliva (massimo due cucchiaini al giorno), nelle noci, nelle mandorle, semi di sesamo e nei semi oleosi. Occorre comunque non consumarne eccessivamente perché molto calorici.

Carne bianca: quindi pollo e tacchino, da preferire alla carne rossa, da consumare comunque poche volte la settimana, una o due. Questa carne contiene proteine, minerali e vitamine (come la B12), inoltre la carne di tacchino contiene ferro.

Vino rosso: anche il vino è contemplato nella dieta mediterranea, purché non si superino i 2-3 bicchieri al giorno. Il vino rosso è ricco di antiossidanti e antinfiammatori, per tanto in piccole quantità è salutare. Gli altri alcolici sono invece da evitare.

Yogurt: fra i latticini da consumare nella dieta mediterranea, lo yogurt è da preferirsi perché ricco di calcio e fermenti lattici. Mentre il resto dei latticini va consumato occasionalmente con moderazione.

Dunque ecco com’è costituita la piramide alimentare della dieta mediterranea: alla base troviamo pane, pasta, riso e ortofrutta, quindi il pesce, carni bianche e rosse, uova, poco vino e pochi formaggi, che in percentuale si traduce in: 55-60% di carboidrati, entro il 30% di grassi e 10-15% di proteine.

Perché seguire la dieta mediterranea? Quali sono i benefici?

Si può scegliere di seguire la dieta mediterranea in caso si voglia perdere peso, perché è un’ottima dieta dimagrante, non è troppo rigida, è saziante perciò non si soffre la fame ed è appagante (perché a parte il junk food non ci sono dei veri cibi “proibiti”), senza contare che ci si può sbizzarrire con tante ricette ed abbinando i sapori. Grazie all’alto consumo di antiossidanti naturali, la dieta mediterranea, rallenta l’effetto dei radicali liberi e protegge da malattie cardiache ed alcuni tipi di cancro. Aiuta inoltre a tenere sotto controllo: glicemia, colesterolo alto e pressione alta.

Naturalmente la sola dieta mediterranea non basta, occorre anche adattare lo stile di vita per trarre tutti i benefici. Fare attività fisica, anche solo camminare un’oretta al giorno, non fumare, dormire regolarmente, mangiare piano e concedersi del sano relax.

Qualche trucco per seguire la dieta mediterranea:

  1. non saltare nessun pasto, compresi gli spuntini a base di frutta, perché la convinzione che meno si mangia e più in fretta si dimagrisce è errata perché si ottiene l’effetto di appesantire e rallentare il metabolismo;
  2. usare piatti più piccoli che ingannano l’occhio;
  3. combinare gli alimenti nei pasti in modo da variare ed in modo che in estate siano freschi e leggeri ed in inverno caldi e sostanziosi.

Menù di esempio della dieta mediterranea settimanale

 menù esempio di dieta mediterranea

La colazione in linea di massima riporta questo schema: caffè o tè (se si soffre di pressione alta si opterà per il latte magro circa 200 gr con cereali integrali), fette biscottate con poco miele, in alternativa yogurt e muesli (50 gr.) ed un frutto. Gli spuntini anche comprendono un frutto. Le insalate vanno condite con uno o al massimo due cucchiaini d’olio d’oliva e limone se è gradito.

Il lunedì a pranzo abbiamo insalata di pomodoro e lattuga, un panino con pane integrale (70 gr.) e fesa di tacchino (30 gr.) più un frutto. Mentre a cena una zuppa di legumi e cereali, pane di segale (50 gr), insalata mista ed un bicchiere di vino rosso.

Nella giornata di martedì a pranzo un’insalata mista con uova, pane di segale (50 gr.) più un frutto mentre a cena si può consumare una porzione di pollo ai ferri con insalate di carote crude condite con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, un bicchiere di vino rosso.

Mercoledì a pranzo un’insalata caprese e frutta, mentre a cena pasta integrale con broccoli e hummus di ceci accompagnato da 50 gr. Di pane integrale.

Il giovedì a pranzo insalata di tonno, olive e mais con pane integrale (50 gr.) mentre a cena insalata di fagioli e cipolle con pane integrale ed un frutto.

Venerdì a pranzo 200 gr di pizza ed un frutto, a cena salmone ai ferri con contorno di verdure al vapore e pane integrale.

Il sabato a pranzo cous cous di verdure, frutta e pane di segale, mentre a cena petto di pollo arrostito con patate e macedonia di frutta.

La domenica a pranzo parmigiana di melanzane, insalata mista e pane integrale mentre a cena bruschette con aglio e pomodoro, lenticchie al vapore con pomodoro e frutta.

In questo esempio di dieta mediterranea abbiamo trovato diversi alimenti di base: il pesce azzurro, la carne bianca, la frutta e la verdura, i cereali integrali, i grassi monoinsaturi, legumi, le uova, lo yogurt ed il vino rosso. Come evidenziato in questo esempio, il consumo di patate non è elevato perché favoriscono l’incremento della glicemia, anche il vino rosso è limitato perché l’eccesso di alcolici va contro le regole della dieta mediterranea. Anche latte e latticini non debbono esser consumati in eccesso: al posto del caffè la mattina può andar bene, come lo yogurt del resto ma sempre magro. In alternativa va bene anche una tisana, per il formaggio stesso discorso: poco e magro.

In linea di massima si prediligono, nella dieta mediterranea, le proteine a pranzo accompagnate da pane integrale e verdure ed a cena i carboidrati, rigorosamente integrali, sempre accostati alle verdure. Chiaramente non manca la frutta che costituisce anche gli spuntini e parte della colazione.

Vediamo un altro esempio di dieta mediterranea per 7 giorni

A colazione come sempre troviamo la tazzina di caffè o lo yogurt o il latte, accompagnato da fette biscottate o pane integrale con un frutto. Frutta fresca o frutta secca negli spuntini.

Lunedì: a pranzo insalata di pomodori e spinaci, pane integrale e formaggio light con un frutto mentre a cena pollo condito con limone ed erbe aromatiche.

Martedì: insalata di cetrioli, un uovo, pane integrale mentre a cena pesce azzurro al cartoccio, asparagi al vapore ed un bicchiere di vino.

Mercoledì: insalata di verdure miste, fesa di tacchino ed una fetta di formaggio magro, a cena invece pasta e fagioli accompagnate da verdure al vapore più un frutto.

Giovedì: a pranzo salsiccia di pollo con insalata mista più un frutto mentre a cena riso integrale condito a piacere, un frutto ed un bicchiere di vino rosso.

Venerdì: a pranzo un pesce al forno con purè di patate ed un frutto, mentre a cena zuppa di ceci con erbe aromatiche ed insalata mista.

Sabato: a pranzo carne di agnello magra con insalata mista o verdure al vapore, a cena pane integrale e verdure alla griglia.

Domenica: a pranzo torta salata di melanzane e carne, insalata di finocchi ed una tazza di frutti di bosco, mentre a cena cous cous con zucchine e gamberi alla griglia, pane integrale ed un frutto.

Consigli per la dieta mediterranea

Naturalmente seguire la dieta mediterranea non significa solo star attenti a ciò che si mangia, significa anche mangiare con calma, fare esercizio fisico, staccare ogni tanto dallo stress della routine, non bere e non fumare. Certo inizialmente, la dieta mediterranea può non sembrare molto facile da seguire se si è abituati a consumare molta carne, se si viene spesso assaliti da voglia di dolce e di salato ma gradualmente ci si può provare, si può cominciare con un giorno alla settimana.

Ecco un esempio di dieta mediterranea per un giorno:

  • colazione: 150 grammi di latte parzialmente scremato con 2 biscotti secchi integrali o due fette biscottate;
  • spuntino: yogurt magro e un frutto;
  • pranzo: pasta integrale con sugo di verdure;
  • spuntino: un frutto;
  • cena: pesce azzurro al cartoccio con verdure al vapore o cruditè e 40 grammi di pane integrale.

Seguire la dieta mediterranea partendo da un giorno a settimana e facendosi magari aiutare da un nutrizionista non è poi così difficile.

Le regole della dieta mediterranea son semplici: niente sale, carne rossa al massimo un giorno a settimana, grassi rigorosamente monoinsaturi, niente junk food né cibi industriali, cereali per lo più integrali, incrementare l’assunzione di frutta, verdure e legumi, non più di 2-3 bicchiere di vino rosso al giorno, mangiare 5 volte al giorno con spuntini di frutta o frutta secca, bere molta acqua. Inoltre, occorre ricordare di: eliminare zuccheri e grassi nocivi, rispettare le porzioni, preferire i cibi integrali, le proteine vegetali, fare movimento ed il gioco è fatto.

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1 commento

  1. Articolo utilissimo ricco di consigli pratici e di regole per una prevenzione di tante patologie. Anche io con i miei pazienti gargiulomedicolegale.it provo sempre a puntare sulla prevenzione che parte inevitabilmente da una sana alimentazione mediterranea. La nostra cucina è la più sana ed equilibrata del pianeta ed è molto triste vedere come stia prendendo pieno la cucina veloce/americana assolutamente squilibrata e dannosa nel medio/lungo periodo

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