Dieta mediterranea: i benefici per la salute e menù di esempio

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Chi non ha mai sentito parlare della dieta mediterranea? Negli anni cinquanta diventa famosa grazie ad Ancel Keys che studia le abitudini alimentari di chi preferisce consumare più verdure, legumi, frutta e cereali, con l’olio extravergine d’oliva che carne. Da qui si è avuto il boom: la dieta mediterranea fa dimagrire, mantiene in salute e protegge l’organismo.

Questo tipo di dieta (dichiarata dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale dell’Umanità nel 2010), che poi è l’alimentazione tipica dei paesi mediterranei, effettivamente è molto semplice e salutare. E’ l’ideale per far fronte a problemi di peso, di diabete, di pressione alta, alcuni tipi di tumori, l’Alzheimer, la sindrome di Parkinson ed anche le malattie cardiache. Senza contare che pare allunghi la vita e sia anche anti-age. Ottima per un’alimentazione corretta e sana.

La dieta mediterranea esattamente consiste nel combinare determinati alimenti, in base a precise regole.

Le regole della dieta mediterranea:

  • sostituire il sale con le spezie;
  • mangiare una porzione di verdura a pranzo ed a cena;
  • mangiare la frutta fresca e la frutta secca negli spuntini;
  • mangiare uova e più legumi, almeno due volte a settimana;
  • sostituire la carne rossa (al massimo una volta a settimana) con carne bianca e pesce, soprattutto quello azzurro, per circa 3 porzioni la settimana;
  • utilizzare olio d’oliva al posto del burro, limitando i grassi saturi ed il consumo dei formaggi;
  • evitare di consumare prodotti precotti, industriali e junk food ovvero i cibi ricchi di conservanti, coloranti, grassi e zuccheri che sono altamente nocivi per la salute;
  • non bere più di 2 – 3 bicchieri di vino rosso al giorno, limitare quindi il consumo di alcolici;
  • bere molta acqua, perché è indispensabile per tenere idratati i tessuti, diluire gli zuccheri nel sangue ed espellere le tossine e le scorie che si depositano nell’organismo;
  • rispettare le porzioni per cui si accumulano le giuste calorie;
  • consumare ogni giorno almeno una porzione di pane, pasta o riso, meglio se integrali, per i carboidrati e yogurt per i fermenti lattici;
  • limitare il consumo dei dolci (riservarli per occasioni importanti) e degli zuccheri raffinati;
  • fare cinque pasti al giorno, 3 pasti principali e 2 spuntini, seduti e non in fretta e fare attività fisica regolare.

Dopo aver posto le basi della dieta mediterranea, la scomponiamo per osservarne gli elementi, ovvero di che cibi si compone?

Gli alimenti della dieta mediterranea

dieta mediterranea per dimagrire

In concreto, cosa si mangia nella dieta mediterranea?

Pesce azzurro: ricco di proteine, omega 3, vitamina A e vitamina D, oltre a calcio, fosforo e sali minerali. Parliamo di pesce azzurro perché è la specie di pesce che contiene più grassi buoni, quindi aringhe, acciughe, salmone, sgombro etc.

Ortaggi e verdura: sono la principale fonte di fibre, vitamine ed antiossidanti naturali. Occorre consumarne almeno due porzioni al giorno, cotte o crude. La verdura a foglia verde è la migliore e non scordiamo i broccoli, dei veri elisir. Le patate sono un discorso a parte, sono un’ottima fonte di energia, di fibre, di vitamine del gruppo B e di potassio ma vanno consumate con moderazione perché favoriscono l’innalzamento di zucchero nel sangue.

Cereali integrali: sono da preferire ai cereali raffinati, contengono ugualmente carboidrati ma non influiscono sul peso ed in più contengono proteine, fibre, vitamine, minerali e agenti antinfiammatori.

Frutta fresca e secca: entrambe è meglio consumarle lontane dai pasti e come spuntini, meglio consumare un solo tipo di frutta al giorno ma variarla nei giorni, con particolare attenzione ai frutti rossi ed agli agrumi.

Legumi: detti anche la “carne dei poveri” contengono molte proteine, carboidrati, fibre, vitamina B e vitamina C. Una dieta equilibrata che comprenda l’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, in quanto fornisce all’organismo tutto lo spettro amminoacidico necessario.

Uova: sono un’ottima fonte di proteine, iodio, vitamine essenziali (B2, A, D) e minerali, ma anche di colesterolo, solo il tuorlo in realtà, dunque è meglio consumarle due volte a settimana, mentre la frittatina di albume può esser consumata più spesso.

Grassi: sono da preferire i monoinsaturi che si trovano nell’olio d’oliva (massimo due cucchiaini al giorno), nelle noci, nelle mandorle, semi di sesamo e nei semi oleosi. Occorre comunque non consumarne eccessivamente perché molto calorici.

Carne bianca: quindi pollo e tacchino, da preferire alla carne rossa, da consumare comunque poche volte la settimana, una o due. Questa carne contiene proteine, minerali e vitamine (come la B12), inoltre la carne di tacchino contiene ferro.

Vino rosso: anche il vino è contemplato nella dieta mediterranea, purché non si superino i 2-3 bicchieri al giorno. Il vino rosso è ricco di antiossidanti e antinfiammatori, per tanto in piccole quantità è salutare. Gli altri alcolici sono invece da evitare.

Yogurt: fra i latticini da consumare nella dieta mediterranea, lo yogurt è da preferirsi perché ricco di calcio e fermenti lattici. Mentre il resto dei latticini va consumato occasionalmente con moderazione.

Dunque ecco com’è costituita la piramide alimentare della dieta mediterranea: alla base troviamo pane, pasta, riso e ortofrutta, quindi il pesce, carni bianche e rosse, uova, poco vino e pochi formaggi, che in percentuale si traduce in: 55-60% di carboidrati, entro il 30% di grassi e 10-15% di proteine.

Perché seguire la dieta mediterranea? Quali sono i benefici?

Si può scegliere di seguire la dieta mediterranea in caso si voglia perdere peso, perché è un’ottima dieta dimagrante, non è troppo rigida, è saziante perciò non si soffre la fame ed è appagante (perché a parte il junk food non ci sono dei veri cibi “proibiti”), senza contare che ci si può sbizzarrire con tante ricette ed abbinando i sapori.

Grazie all’alto consumo di antiossidanti naturali, la dieta mediterranea, rallenta l’effetto dei radicali liberi e protegge da malattie cardiache ed alcuni tipi di cancro. Aiuta inoltre a tenere sotto controllo: glicemia, colesterolo alto e pressione alta.

Da un recente studio condotto dallo Studio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) su un campione di persone a rischio cardiovascolare è stato dimostrato che seguire la dieta mediterranea, in particolare arricchita da olio extravergine d’oliva, migliora la funzionalità del colesterolo HDL (colesterolo buono) in maniera più incisiva rispetto ad una classica alimentazione a basso tenore di grassi.

Naturalmente la sola dieta mediterranea non basta, occorre anche adattare lo stile di vita per trarre tutti i benefici. Fare attività fisica, anche solo camminare un’oretta al giorno, non fumare, dormire regolarmente, mangiare piano e concedersi del sano relax.

Qualche trucco per seguire la dieta mediterranea:

  1. non saltare nessun pasto, compresi gli spuntini a base di frutta, perché la convinzione che meno si mangia e più in fretta si dimagrisce è errata perché si ottiene l’effetto di appesantire e rallentare il metabolismo;
  2. usare piatti più piccoli che ingannano l’occhio;
  3. combinare gli alimenti nei pasti in modo da variare ed in modo che in estate siano freschi e leggeri ed in inverno caldi e sostanziosi.

Continua la lettura: >> Pagina 2.


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4 commenti

  1. Articolo utilissimo ricco di consigli pratici e di regole per una prevenzione di tante patologie. Anche io con i miei pazienti gargiulomedicolegale.it provo sempre a puntare sulla prevenzione che parte inevitabilmente da una sana alimentazione mediterranea. La nostra cucina è la più sana ed equilibrata del pianeta ed è molto triste vedere come stia prendendo pieno la cucina veloce/americana assolutamente squilibrata e dannosa nel medio/lungo periodo

  2. Tosetto Domenico on

    Sono meravigliato come ancora oggi si possa parlare bene della dieta mediterranea, ma ci si rende conto che in essa ci sono alimenti che non dovrebbero essere più citati? Allora non si comprende se non si è a conoscenza di nutraceutica oppure si è sponsorizzati per dire cose inesatte. Per gli alimenti dannosi all’essere umano vi è una letteratura notevole, bisogna solo leggere ed approfondire, per i pigri basta ascoltare ciò che dicono i luminari non coinvolti nelle lobby alimentari.Intanto cerchiamo di evitare assolutamente il latte ed i suoi derivati, carni rosse e bianche, farine tipo 0e00, bandire zuccheri di ogni specie tranne quelli derivanti dalla frutta. Essere per un corpo alcalino e non acido e quindi regolarsi di conseguenza con il cibo. Alternando con qualche digiuno. Già in questo modo sarà più difficile ammalarsi ed aumentare di peso.Buona vita.

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