Dieta mediterranea: i benefici per la salute e menù di esempio

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Menù di esempio della dieta mediterranea settimanale

 menù esempio di dieta mediterranea

La colazione in linea di massima riporta questo schema: caffè o tè (se si soffre di pressione alta si opterà per il latte magro circa 200 gr con cereali integrali), fette biscottate con poco miele, in alternativa yogurt e muesli (50 gr.) ed un frutto. Gli spuntini anche comprendono un frutto. Le insalate vanno condite con uno o al massimo due cucchiaini d’olio d’oliva e limone se è gradito.

Il lunedì a pranzo abbiamo insalata di pomodoro e lattuga, un panino con pane integrale (70 gr.) e fesa di tacchino (30 gr.) più un frutto. Mentre a cena una zuppa di legumi e cereali, pane di segale (50 gr), insalata mista ed un bicchiere di vino rosso.

Nella giornata di martedì a pranzo un’insalata mista con uova, pane di segale (50 gr.) più un frutto mentre a cena si può consumare una porzione di pollo ai ferri con insalate di carote crude condite con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, un bicchiere di vino rosso.

Mercoledì a pranzo un’insalata caprese e frutta, mentre a cena pasta integrale con broccoli e hummus di ceci accompagnato da 50 gr. Di pane integrale.

Il giovedì a pranzo insalata di tonno, olive e mais con pane integrale (50 gr.) mentre a cena insalata di fagioli e cipolle con pane integrale ed un frutto.

Venerdì a pranzo 200 gr di pizza ed un frutto, a cena salmone ai ferri con contorno di verdure al vapore e pane integrale.

Il sabato a pranzo cous cous di verdure, frutta e pane di segale, mentre a cena petto di pollo arrostito con patate e macedonia di frutta.

La domenica a pranzo parmigiana di melanzane, insalata mista e pane integrale mentre a cena bruschette con aglio e pomodoro, lenticchie al vapore con pomodoro e frutta.

In questo esempio di dieta mediterranea abbiamo trovato diversi alimenti di base: il pesce azzurro, la carne bianca, la frutta e la verdura, i cereali integrali, i grassi monoinsaturi, legumi, le uova, lo yogurt ed il vino rosso. Come evidenziato in questo esempio, il consumo di patate non è elevato perché favoriscono l’incremento della glicemia, anche il vino rosso è limitato perché l’eccesso di alcolici va contro le regole della dieta mediterranea. Anche latte e latticini non debbono esser consumati in eccesso: al posto del caffè la mattina può andar bene, come lo yogurt del resto ma sempre magro. In alternativa va bene anche una tisana, per il formaggio stesso discorso: poco e magro.

In linea di massima si prediligono, nella dieta mediterranea, le proteine a pranzo accompagnate da pane integrale e verdure ed a cena i carboidrati, rigorosamente integrali, sempre accostati alle verdure. Chiaramente non manca la frutta che costituisce anche gli spuntini e parte della colazione.

Vediamo un altro esempio di dieta mediterranea per 7 giorni

A colazione come sempre troviamo la tazzina di caffè o lo yogurt o il latte, accompagnato da fette biscottate o pane integrale con un frutto. Frutta fresca o frutta secca negli spuntini.

Lunedì: a pranzo insalata di pomodori e spinaci, pane integrale e formaggio light con un frutto mentre a cena pollo condito con limone ed erbe aromatiche.

Martedì: insalata di cetrioli, un uovo, pane integrale mentre a cena pesce azzurro al cartoccio, asparagi al vapore ed un bicchiere di vino.

Mercoledì: insalata di verdure miste, fesa di tacchino ed una fetta di formaggio magro, a cena invece pasta e fagioli accompagnate da verdure al vapore più un frutto.

Giovedì: a pranzo salsiccia di pollo con insalata mista più un frutto mentre a cena riso integrale condito a piacere, un frutto ed un bicchiere di vino rosso.

Venerdì: a pranzo un pesce al forno con purè di patate ed un frutto, mentre a cena zuppa di ceci con erbe aromatiche ed insalata mista.

Sabato: a pranzo carne di agnello magra con insalata mista o verdure al vapore, a cena pane integrale e verdure alla griglia.

Domenica: a pranzo torta salata di melanzane e carne, insalata di finocchi ed una tazza di frutti di bosco, mentre a cena cous cous con zucchine e gamberi alla griglia, pane integrale ed un frutto.

Consigli per la dieta mediterranea

Naturalmente seguire la dieta mediterranea non significa solo star attenti a ciò che si mangia, significa anche mangiare con calma, fare esercizio fisico, staccare ogni tanto dallo stress della routine, non bere e non fumare.

Certo inizialmente, la dieta mediterranea può non sembrare molto facile da seguire se si è abituati a consumare molta carne, se si viene spesso assaliti da voglia di dolce e di salato, ma gradualmente ci si può provare, si può cominciare con un giorno alla settimana.

Ecco un esempio di dieta mediterranea per un giorno:

  • colazione: 150 grammi di latte parzialmente scremato con 2 biscotti secchi integrali o due fette biscottate;
  • spuntino: yogurt magro e un frutto;
  • pranzo: pasta integrale con sugo di verdure;
  • spuntino: un frutto;
  • cena: pesce azzurro al cartoccio con verdure al vapore o cruditè e 40 grammi di pane integrale.

Seguire la dieta mediterranea partendo da un giorno a settimana e facendosi magari aiutare da un nutrizionista non è poi così difficile.

Ricapitolando, le regole della dieta mediterranea sono semplici: niente sale, carne rossa al massimo un giorno a settimana, grassi rigorosamente monoinsaturi, niente junk food né cibi industriali, cereali per lo più integrali, incrementare l’assunzione di frutta, verdure e legumi, non più di 2 bicchieri di vino rosso al giorno, mangiare 5 volte al giorno con spuntini di frutta o frutta secca, bere molta acqua. Inoltre, occorre ricordare di: eliminare zuccheri e grassi nocivi, rispettare le porzioni, preferire i cibi integrali, le proteine vegetali, fare movimento ed il gioco è fatto.

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4 commenti

  1. Articolo utilissimo ricco di consigli pratici e di regole per una prevenzione di tante patologie. Anche io con i miei pazienti gargiulomedicolegale.it provo sempre a puntare sulla prevenzione che parte inevitabilmente da una sana alimentazione mediterranea. La nostra cucina è la più sana ed equilibrata del pianeta ed è molto triste vedere come stia prendendo pieno la cucina veloce/americana assolutamente squilibrata e dannosa nel medio/lungo periodo

  2. Tosetto Domenico on

    Sono meravigliato come ancora oggi si possa parlare bene della dieta mediterranea, ma ci si rende conto che in essa ci sono alimenti che non dovrebbero essere più citati? Allora non si comprende se non si è a conoscenza di nutraceutica oppure si è sponsorizzati per dire cose inesatte. Per gli alimenti dannosi all’essere umano vi è una letteratura notevole, bisogna solo leggere ed approfondire, per i pigri basta ascoltare ciò che dicono i luminari non coinvolti nelle lobby alimentari.Intanto cerchiamo di evitare assolutamente il latte ed i suoi derivati, carni rosse e bianche, farine tipo 0e00, bandire zuccheri di ogni specie tranne quelli derivanti dalla frutta. Essere per un corpo alcalino e non acido e quindi regolarsi di conseguenza con il cibo. Alternando con qualche digiuno. Già in questo modo sarà più difficile ammalarsi ed aumentare di peso.Buona vita.

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