Alimentazione sana e corretta: consigli per una dieta equilibrata

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Nella vita di tutti i giorni quanta attenzione prestiamo a ciò che mangiamo? Un’alimentazione corretta e sana è alla base della nostra salute. Forse ce ne rendiamo conto ma troppo spesso ci lasciamo tentare da cibi che sono tutt’altro che salutari; è vero ci gratificano, magari non li mangiamo così spesso ma vanno ad incidere prima o poi sul nostro stato di salute (intendiamoci un piatto di patate fritte una volta ogni tanto non uccide nessuno, a giorni alterni invece i danni li fa eccome). E’ il cosiddetto junk food o cibo spazzatura, nato dai fast food, dalla povertà anche perché è cibo calorico, che costa poco e fa danni.

Forse per far fronte alla moda del junk food sono nati i vari “isterismi alimentari”, come li chiamo io: i fruttariani ed i melariani, ovvero coloro che si nutrono solo di frutta o di mele convinti che questo migliori la salute. No, non cito i vegetariani perché trovo che quello sia uno stile alimentare ragionevole. Perché mangiare solo frutta non basta? Perché il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti per stare bene, per questo l‘alimentazione corretta, sana ed equilibrata è alla base della nostra salute.

Alimentazione corretta e sana per curarsi

Con l’alimentazione corretta ci prendiamo cura di noi stessi, perché l’alimentazione sana ed equilibrata allontana le malattie: pensiamo al colesterolo, alle malattie del colon, del pancreas, del fegato e dell’apparato cardiocircolatorio ma pensiamo anche all’obesità ed al diabete. Come avete visto la catena di malattie che si snodano sotto i cibi spazzatura si allungano e potrebbero essere evitate, persino alcuni tumori, con un‘alimentazione corretta.

L’obesità forse è quello su cui rimuginiamo di più, perché è impossibile non notare quanto gli italiani si stiano allargando al pari di americani ed ora anche giapponesi. Il paragone è facile: il nostro corpo è come una macchina, ha bisogno di carburante, voi mettereste del diesel nella vostra che va a benzina?

In sostanza di che cosa abbiamo bisogno? Di tutti i nutrienti che aiutano il nostro corpo: quelli che lo proteggono, quelli che rallentano l’azione dei radicali liberi, combattono il colesterolo e favoriscono il ricambio cellulare. Ci fanno bene in pratica. Tutti i cibi vanno integrati nella nostra dieta ma alcuni sono da preferire ed altri da evitare.

Come si compone dunque un’alimentazione corretta? 50% da carboidrati (con alto contenuto di fibre), 25% da proteine, specialmente di origine vegetale e non più di 25% di calorie totali da grassi (di cui 10% polinsaturi vegetali, 7% di origine animale ed il restante 8% di monoinsaturi). Il colesterolo invece dovrebbe essere meno di 300 mg/giorno, mentre sale e cibi conservati, meno di 5 g al giorno.

Forse, facendo una rapida scorsa della vostra alimentazione quotidiana, pensiamo fra noi che non ingeriamo così tanto grasso o sale, ma ci concediamo spesso merendine, patatine, salatini, insaccati e cibi conservati? Ebbene allora il nostro ingurgitare sale e grasso aumenta di parecchio.

Alimentazione sana e corretta: cosa mangiare e cosa evitare

alimentazione corretta - alimentazione sana

Prima di passare in esame alcuni cibi da mangiare e da evitare per una dieta corretta, stilate un elenco di cosa mangiate solitamente in una settimana.

Alimentazione corretta e sana: i cibi da evitare

Partiamo con il latte, nell’alimentazione corretta ci sta? Secondo alcuni studi sarebbe da evitare. E’ ricco di grassi e non ne abbiamo un effettivo bisogno (nessun altro essere vivente, si nutre di latte dopo lo svezzamento, non per necessità comunque) perché contiene meno calcio di quello che pensiamo ed ha un alto contenuto proteico. Ovviamente da evitare anche formaggi (i magri son tollerati ma non vanno consumati di frequente). Consigliato invece il consumo di yogurt, kefir e latticello.

Pane e pasta di grano, sono cereali raffinati, sono carboidrati ovvero zucchero che si ci danno molta energia ma incidono sul nostro peso.

Gli alimenti pronti sono decisamente da evitare e non sono contemplati nell’alimentazione corretta, sono ricchi di grassi/zuccheri/sale/glutammato/conservanti.

Merendine: ovvero tutti quei biscotti, dolciumi, spuntini che affollano il supermercato, su cui leggiamo che fanno tanto bene e che in realtà sono bombe di zuccheri e grassi, sì anche grassi perché la maggior parte contiene olio di palma che è assolutamente da evitare. Senza contare che i cibi “al gusto di” sono pieni di aromi e coloranti.

Gli insaccati sono fra i cibi da evitare perché sono molto grassi e ricchi di sale, sono invece tollerati se magri (la fesa di tacchino ad esempio).

Il sale è da considerarsi fra i cibi, o meglio condimenti da evitare, meno se ne usa e meglio è. Da evitare anche salse e sughi pronti.

Fritture assolutamente no. Una volta ogni tanto, una frittura fatta con tutti i crismi ci sta, ma assolutamente vietato abbondare, danneggia il fegato ed è alla radice di alcuni tumori e dell’obesità.

Cibi consigliati per un’alimentazione corretta

Fra i cibi consigliati per un’alimentazione corretta e sana abbiamo i cereali integrali che danno la stessa energia dei cereali raffinati ma il loro indice glicemico è decisamente più basso. Si potrebbe obiettare che le patate sono anch’esse ad alto valore glicemico, ma una porzione di patate una, massimo due volte a settimana, fa bene alla salute perché contengono selenio ed altri sali minerali.

Abbiamo bandito i latticini, ma in realtà possiamo mantenere lo yogurt che è ricco di fermenti che aiutano la nostra flora intestinale.

La carne non è bandita del tutto, la si può consumare una volta alla settimana, ma preferibilmente dev’esser magra e bianca (anche se una bistecca rossa, magari di cavallo, proprio male non fa ma un eccessivo consumo di carne rossa favorisce l’insorgere dei tumori).

Il pesce anch’esso, una o due volte la settimana fa molto bene, a patto che sia azzurro ricco di omega3, ottimo per combattere il colesterolo e mantenere la linea. Molto bene il salmone ed il pesce azzurro. I crostacei ed i molluschi non fanno poi tanto male, ma vano consumati freschi e una volta ogni tanto perché alcuni sono ricchi di colesterolo. Particolare attenzione a cozze e polpo che sono bombe di colesterolo.

Le uova fanno bene, ma nella misura di due a settimana, mentre la frittatina di albume senza grassi ce la possiamo concedere un po’ più spesso, perché non contiene colesterolo.

I legumi sono basilari nell’alimentazione sana e corretta, perché ricchi di proteine vegetali. D’inverno aiutano il corpo a difendersi dal freddo e si possono abbinare con quasi tutto per creare zuppe e piatti saporiti. Molto bene i germogli di soia, la soia e la quinoa.

La frutta secca è ottima, ma sono da preferire le noci che sono ricche di omega6.

Frutta e verdura ovviamente non possono mancare nell’alimentazione corretta, sono alla base. Cinque porzioni al giorno, cotta ok, ma preferibilmente cruda. Frutta con la buccia (lavata per bene!) per assorbire maggiormente fibre e nutrienti. Molto bene i frutti rossi ed i frutti di bosco che son ricchi di antiossidanti.

Infine l’alimentazione corretta si accompagna ad uno stile di vita sano: dormire bene, fare movimento, no ad alcol e sigarette.

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3 commenti

  1. Al di là del resto dei contenuti, Italia e Giappone sono in verità gli stati ad aspettativa di vita più alta, proprio grazie alle loro diete. L’obesità è di conseguenza un problema di gran lunga meno rilevante che in altri paesi.
    Fare informazione è una cosa seria, evitiamo interpretabili allarmismi…….

  2. Da almeno due anni seguo una dieta cosiddetta “sana”, quindi tanta frutta e verdura, niente fritti e merendine, dolci raramente e carne una/due volte la settimana, faccio tanto movimento, il risultato? ho perso tre chili e ora sono una larva che cammina, 57 chili alto 176cm a quasi 50 anni, evidentemente per chi già fatica a mettere peso mangiare sano non aiuta, ma soprattutto io mangio tanta pasta, se salto anche quella (da quanto ho letto nell’articolo fa male) dove andrò a finire?????

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